К содержанию

Начальный · 4 недели

Форма с нуля: кроссфит дома без оборудования

Четыре недели по программе тренера для новичков: коротко, по кругу, без оборудования.

  • 4 недели
  • 5 тренировок в неделю
  • ~18 мин
  • Стул
2 990 ₽ Получить доступ

Одна оплата, доступ навсегда

Отжимания с колен

О курсе

«Форма с нуля» — это программа для новичков, которую тренер ведёт в своей группе, перенесённая в приложение без изменений в сути: те же 20 тренировок, тот же порядок, те же слова. Цель первых недель — проработать большие группы мышц и включить тебя в процесс, а не выжать до предела. Каждую тренировку тренер показывает сам: на каждое движение есть его видео.

Первые тренировки — работа по таймеру: каждую минуту новое движение, потом простые круги с минутой отдыха. Дальше форматы кроссфита по одному: три круга на время, AMRAP, EMOM, старт раз в 2–3 минуты, лесенки и длинный комплекс на время. Пять тренировок в неделю, два дня — отдых с целью 10000 шагов: мышцы восстанавливаются лучше, когда ты двигаешься, а не лежишь.

Тренировки короткие — 15–20 минут вместе с разминкой и заминкой, самая длинная около 23. Сама работа — 5–15 минут, как у тренера; разминка — суставная гимнастика сверху вниз, без бега — и растяжка в конце в это время не входят. Из инвентаря нужны коврик и устойчивый стул: от него ты будешь отжиматься и на него зашагивать. Приложение считает, сколько повторений тебе делать сегодня, по результатам прошлой тренировки — было тяжело, легко или в самый раз. Тяжёлые упражнения заменяются простыми: ситапы — «мёртвым жуком», прыжки — шагом.

Первый день — это первая тренировка, а не тест на максимум: тренер считает, что первое занятие не должно тебя уничтожить. Стартовую нагрузку задаёт анкета при первом входе. Внутри программы у тренера свои точки отсчёта: лесенка червячков в предпоследней тренировке, к которой вернёшься через месяц-два, и финальные три круга, где сравнишь ощущения с самой первой тренировкой.

Кому подойдёт

  • Ты начинаешь с нуля или возвращаешься после долгого перерыва — год и больше.
  • Хочешь тренироваться по программе живого тренера, а не по подборке упражнений из интернета.
  • Нет инвентаря и места: только коврик, стул и два квадратных метра.
  • Есть 15–20 минут пять раз в неделю и желание не бросить через две.

Что получишь

  • Уверенная техника базовых движений: присед, отжимание с колен, ситап, выпад, зашагивание.
  • Все форматы кроссфита в лёгких дозах — и лесенка червячков, к которой ты вернёшься, чтобы увидеть прогресс.
  • Привычка тренироваться пять раз в неделю и ходить в дни отдыха.
  • Знакомство со всеми форматами кроссфита: круги, «на время», AMRAP, EMOM, лесенки, длинный комплекс.
  • Твои личные цифры: точки отсчёта тренера — лесенка червячков и финальные три круга против самой первой тренировки.
  • Готовность перейти к курсу «Форма своим весом» или к тренировкам с гантелями.

Оборудование

  • Стул

Программа

По неделям. Раскрой неделю, чтобы увидеть дни.

Неделя 1
  1. Тренировка 1 День 1 · Тренировка · По таймеру, 3 движения
  2. Тренировка 2 День 2 · Тренировка · По таймеру, 3 движения
  3. Тренировка 3 День 3 · Тренировка · Три пары, старт раз в 2 мин
  4. Тренировка 4 День 4 · Тренировка · Мосты 5 мин, цель 100
  5. Тренировка 5 День 5 · Тренировка · 3 круга на время
  6. Отдых и прогулка День 6 · Отдых · 10 000 шагов · Пройдись: лёгкое движение снимает крепатуру
  7. Отдых и прогулка День 7 · Отдых · 10 000 шагов · Выходные: два дня прогулок, сна и нормальной еды
Неделя 2
  1. Тренировка 6 День 1 · Тренировка · AMRAP 8 мин
  2. Тренировка 7 День 2 · Тренировка · EMOM 8, +2 во 2-м круге
  3. Тренировка 8 День 3 · Тренировка · 2 круга, крышка 10 мин
  4. Тренировка 9 День 4 · Тренировка · 2 круга на время, крышка 8
  5. Тренировка 10 День 5 · Тренировка · 4 круга раз в 2 минуты
  6. Отдых и прогулка День 6 · Отдых · 10 000 шагов · 10000 шагов и сон — так растёт сила
  7. Отдых и прогулка День 7 · Отдых · 10 000 шагов · Выходные: два дня прогулок, сна и нормальной еды
Неделя 3
  1. Тренировка 11 День 1 · Тренировка · EMOM 8 мин
  2. Тренировка 12 День 2 · Тренировка · Лесенка вниз
  3. Тренировка 13 День 3 · Тренировка · 5 движений, максимум кругов
  4. Тренировка 14 День 4 · Тренировка · Два круга: 20 и 40
  5. Тренировка 15 День 5 · Тренировка · AMRAP 8 мин
  6. Отдых и прогулка День 6 · Отдых · 10 000 шагов · 10000 шагов и сон — так растёт сила
  7. Отдых и прогулка День 7 · Отдых · 10 000 шагов · Выходные: два дня прогулок, сна и нормальной еды
Неделя 4
  1. Тренировка 16 День 1 · Тренировка · Чиппер, крышка 13 мин
  2. Тренировка 17 День 2 · Тренировка · Входной билет + червячки
  3. Тренировка 18 День 3 · Тренировка · Два интервала по 2 мин
  4. Отдых и прогулка День 4 · Отдых · 10 000 шагов · Восстановление — часть тренировки, а не пауза в ней
  5. Тренировка 19 День 5 · Бенчмарк · Лесенка червячков — точка отсчёта
  6. Отдых и прогулка День 6 · Отдых · 10 000 шагов · Завтра повторный тест. Пройдись, выспись, не переедай
  7. Тренировка 20 День 7 · Бенчмарк · 3 круга — сравни с первой

Пример тренировки

Первая тренировка курса — как в приложении, до подстройки под твой уровень.

Отжимания, приседания, «жук»

Знакомим тело с тренировками

Тренировка 1. Работаем по таймеру: каждую минуту — новое упражнение, выполнил и до конца минуты отдыхаешь. 1-я минута — отжимания с колен, 2-я — приседания, 3-я — «мёртвый жук», 4-я — отдых. Цель — включить в работу большие группы мышц и просто начать. Не спеши и не гонись за максимумом: техника и комфортная нагрузка важнее цифр. Первая тренировка не должна тебя уничтожить — она должна помочь захотеть прийти на вторую.

  1. Разминка: суставная гимнастика Круговая · 1 раундов

    Обязательно перед каждой тренировкой. Идём сверху вниз: шея, плечи, локти и кисти, корпус, таз, колени, стопы. Спокойный темп, амплитуда растёт постепенно, без рывков. Разминка не входит в тренировку — это подготовка.

  2. По минутам EMOM · 3 мин

    Каждую минуту — новое движение, потом отдых до конца минуты. После трёх минут — минута отдыха. Спокойный темп, аккуратная техника.

  3. Заминка и растяжка Подходы · 1 подходов

    Не пропускаем. Дыши медленно, тяни до приятного натяжения, не через боль. Потом потрать 2–3 минуты и отметь в приложении, как было: усилие, что далось легко, что оказалось тяжёлым, было ли что-то, что вызвало дискомфорт. Через несколько недель ты увидишь по этим записям, насколько легче стало тренироваться.

Как приложение подстраивается

Перед каждой тренировкой ты выбираешь: легче, как обычно или тяжелее — приложение подсказывает, что выбрать. После — оцениваешь усилие от 1 до 10, и следующая нагрузка меняется: +5 %, когда было легко, −5 %, когда слишком тяжело. Разгрузочные недели встроены в программу.

Получить доступ к курсу

Оставь e-mail — тренер подтвердит доступ, и курс появится в приложении под этой почтой.

Начальный

Форма с нуля: кроссфит дома без оборудования

Четыре недели по программе тренера для новичков: коротко, по кругу, без оборудования.

2 990 ₽ 4 недели

Одна оплата, доступ навсегда

Вопросы о курсе

Что нужно из оборудования?

Коврик и устойчивый стул без колёсиков — от него ты будешь делать обратные отжимания и на него зашагивать. Если стула нет, зашагивай на ступеньку, а обратные отжимания замени на отжимания от подоконника. Скакалка — по желанию: везде, где она есть, можно делать джампинг-джеки.

Я совсем не в форме. Точно получится?

Курс написан именно для этого. Тренер советует новичкам начинать с минимальных цифр — и приложение делает это за тебя: после анкеты при первом входе оно уменьшает количество повторений, а после каждой тренировки спрашивает, как было, и корректирует следующую. Если тяжело — выбирай режим «Полегче»: это не поражение, а часть плана. Ситапы можно всегда заменить «мёртвым жуком».

Сколько времени занимает тренировка?

В среднем около 18 минут вместе с разминкой и заминкой — по 5 минут на суставную гимнастику и растяжку и 5–15 минут работы. Самые короткие — первые тренировки по таймеру, около 14–15 минут; самые длинные — чиппер и два длинных круга, около 22–23 минут. Перед стартом приложение показывает расчётное время для каждого режима сложности.

Пропустил тренировку — что делать?

Ничего страшного: сделай её на следующий день и сдвинь остальные. Не пытайся нагнать две за один день — у новичков это заканчивается крепатурой и пропуском ещё одной недели. Если совсем нет сил или времени, у тренера есть альтернатива на любой день: 10 000 шагов.

У меня диастаз. Можно ли делать ситапы?

Тренер не рекомендует ситапы, русский твист и тягу к носкам при диастазе. Везде, где они есть, делай «мёртвого жука» — в два раза больше повторений. В приложении это написано прямо в упражнении, а при ограничении «беременность» замена происходит автоматически.

Мышцы болят после тренировки. Это нормально?

Лёгкая боль на второй день после новой нагрузки — норма, особенно в первые две недели. Помогают прогулка, вода и сон. Если боль острая, в суставе или не проходит три дня — отдохни и при необходимости покажись врачу. В отзыве о тренировке отметь «Боль»: приложение снизит нагрузку.

Гайды по теме

Упражнения курса