К содержанию
Начальный

Курс

Форма с нуля: кроссфит дома без оборудования

Двадцать тренировок по программе тренера для новичков: коротко, по кругу, без оборудования.

  • 4 недели
  • 5 тренировок в неделю
  • ~18 мин
  • Стул
  • Одна оплата, доступ навсегда
Тренировка 1 — бесплатно Получить доступ · 2 990 ₽

Или клуб вместе с курсом — 666 ₽ в месяц, одной оплатой 7 990 ₽ за год

4 недели
20 тренировок
~18 мин

О курсе

«Форма с нуля» — это программа для новичков, которую тренер ведёт в своей группе, перенесённая в приложение без изменений в сути: те же 20 тренировок, тот же порядок, те же слова. Цель первых недель — проработать большие группы мышц и включить тебя в процесс, а не выжать до предела. Каждую тренировку тренер показывает сам: на каждое движение есть его видео.

Подробнее о курсе

Первые тренировки — работа по таймеру: каждую минуту новое движение, потом простые круги с минутой отдыха. Дальше форматы кроссфита по одному: три круга на время, AMRAP, EMOM, старт раз в 2–3 минуты, лесенки и длинный комплекс на время. Двадцать тренировок подряд, четыре блока по пять. Тренер советует пять в неделю, но путь не привязан к календарю: идёшь в своём темпе, а пропущенный день ничего не ломает — следующая тренировка ждёт на том же месте.

Тренировки короткие — 14–21 минута вместе с разминкой и заминкой, в среднем около 18. Основная часть — до 11 минут; разминка — суставная гимнастика сверху вниз, без бега — и растяжка в конце в это время не входят. Оборудование не нужно — нужен устойчивый стул и коврик: от стула ты будешь отжиматься и на него зашагивать. Прыжков и бёрпи в курсе нет. Приложение считает, сколько повторений тебе делать сегодня, по результатам прошлой тренировки — было тяжело, легко или в самый раз. Если движение пока не даётся, есть замена попроще: ситапы — «мёртвый жук», отжимания — с колен.

Первый день — это первая тренировка, а не тест на максимум: тренер считает, что первое занятие не должно тебя уничтожить. Стартовую нагрузку задаёт анкета при первом входе, а после второй тренировки приложение предложит короткий тест и уточнит её. Внутри программы у тренера свои точки отсчёта: лесенка червячков в предпоследней тренировке, к которой вернёшься через месяц-два, и финальные три круга, где сравнишь ощущения с самой первой тренировкой.

Кому подойдёт

  • Ты начинаешь с нуля или возвращаешься после долгого перерыва — год и больше.
  • Хочешь тренироваться по программе живого тренера, а не по подборке упражнений из интернета.
  • Нет инвентаря и места: только коврик, стул и два квадратных метра.
  • Есть 15–20 минут несколько раз в неделю и желание не бросить через две.

Что получишь

  • Уверенная техника базовых движений: присед, отжимание с колен, ситап, выпад, зашагивание.
  • Все форматы кроссфита в лёгких дозах — и лесенка червячков, к которой ты вернёшься, чтобы увидеть прогресс.
  • Привычка возвращаться к тренировке — не раз в год по запалу, а регулярно и спокойно.
  • Знакомство со всеми форматами кроссфита: круги, «на время», AMRAP, EMOM, лесенки, длинный комплекс.
  • Твои личные цифры: точки отсчёта тренера — лесенка червячков и финальные три круга против самой первой тренировки.
  • Готовность идти дальше: повторить курс с большей нагрузкой или перейти к более сложным тренировкам.

Оборудование

  • Стул

Программа

Двадцать тренировок по порядку. Недели — ориентир, а не календарь.

Неделя 1 5 тренировок
  1. Тренировка 1
  2. Тренировка 2
  3. Тренировка 3
  4. Тренировка 4
  5. Тренировка 5
Неделя 2 5 тренировок
  1. Тренировка 6
  2. Тренировка 7
  3. Тренировка 8
  4. Тренировка 9
  5. Тренировка 10
Неделя 3 5 тренировок
  1. Тренировка 11
  2. Тренировка 12
  3. Тренировка 13
  4. Тренировка 14
  5. Тренировка 15
Неделя 4 5 тренировок
  1. Тренировка 16
  2. Тренировка 17
  3. Тренировка 18
  4. Тренировка 19 Бенчмарк
  5. Тренировка 20 Бенчмарк

Первая тренировка — бесплатно

Вот она целиком. Сделай её сейчас — без карты и без оплаты.

  • Отжимания с колен ×8
  • Приседания ×13
  • Мёртвый жук ×13
Сделать её в приложении
Открой на телефоне — наведи камеру
Весь план по минутам

Отжимания, приседания, «жук»

Знакомим тело с тренировками

Тренировка 1. Работаем по таймеру: каждую минуту — новое упражнение, выполнил и до конца минуты отдыхаешь. 1-я минута — отжимания с колен, 2-я — приседания, 3-я — «мёртвый жук», 4-я — отдых. Три таких круга, после третьего — сразу заминка. Цель — включить в работу большие группы мышц и просто начать. Не спеши и не гонись за максимумом: техника и комфортная нагрузка важнее цифр. Первая тренировка не должна тебя уничтожить — она должна помочь захотеть прийти на вторую.

  1. Разминка: суставная гимнастика Круговая · 1 раунд
  2. По минутам EMOM · 3 раунда · 11 мин
  3. Заминка и растяжка Подходы · 1 подход

Как приложение подстраивается

Перед тренировкой выбираешь: полегче, как обычно или посложнее. После — оценка усилия от 1 до 10, и следующая нагрузка меняется.

  • +5 % Легко, всё сделано
  • +2 % В самый раз
  • −5 % На пределе
  • −10 % Что-то болело

Получить доступ к курсу

Оставь e-mail и оплати — доступ откроется сам, и курс появится в приложении под этой почтой.

Курс · Начальный

Форма с нуля: кроссфит дома без оборудования

  • 4 недели
  • 20 тренировок
  • Одна оплата, доступ навсегда

Первая тренировка бесплатно

2 990 ₽

Оплата — на payform.ru. Курс там может называться «Доступ к обучающим материалам»: это он и есть. Укажи ту же почту, что и здесь, — по ней доступ откроется сам сразу после оплаты; другой адрес мы не свяжем с заказом.

Одна оплата, доступ навсегда

Вдвоём проще не бросить — начните в понедельник.

Позвать с собой

Вопросы о курсе

Что нужно из оборудования?

Оборудование не нужно — нужен устойчивый стул без колёсиков и коврик. От стула ты будешь делать обратные отжимания и на него зашагивать. Если стула нет, зашагивай на ступеньку, а обратные отжимания замени на отжимания от подоконника.

Я совсем не в форме. Точно получится?

Курс написан именно для этого. Тренер советует новичкам начинать с минимальных цифр — и приложение делает это за тебя: после анкеты при первом входе оно уменьшает количество повторений, а после каждой тренировки спрашивает, как было, и корректирует следующую. Если тяжело — выбирай режим «Полегче»: это не поражение, а часть плана. Ситапы можно всегда заменить «мёртвым жуком».

Сколько времени занимает тренировка?

В среднем около 18 минут вместе с разминкой и заминкой — по 5 минут на суставную гимнастику и растяжку и до 11 минут основной части. Самые короткие — около 14–15 минут; самые длинные — первые две тренировки (три круга с минутой отдыха) и лесенка червячков, около 20–21 минуты. Перед стартом приложение показывает расчётное время для каждого режима сложности.

Пропустил тренировку — что делать?

Ничего страшного: сделай её на следующий день и сдвинь остальные. Не пытайся нагнать две за один день — у новичков это заканчивается крепатурой и пропуском ещё одной недели. Если совсем нет сил или времени, у тренера есть альтернатива на любой день: прогулка, до 10 000 шагов.

У меня диастаз. Можно ли делать ситапы?

Тренер не рекомендует ситапы, русский твист и тягу к носкам при диастазе. Везде, где они есть, делай «мёртвого жука» — в два раза больше повторений. В приложении это написано прямо в упражнении, а при ограничении «беременность» замена происходит автоматически.

Мышцы болят после тренировки. Это нормально?

Лёгкая боль на второй день после новой нагрузки — норма, особенно в первые две недели. Помогают прогулка, вода и сон. Если боль острая, в суставе или не проходит три дня — отдохни и при необходимости покажись врачу. В отзыве о тренировке отметь «Боль»: приложение снизит нагрузку.

Гайды по теме

Все гайды

Упражнения курса

Все упражнения