Гайды по кроссфиту дома
Это гайды тренера Forma о том, как заниматься кроссфитом дома: с чего начать, как устроены форматы AMRAP и EMOM, как тренироваться с гантелями и гирей, как восстанавливаться и не бросать. Статьи опираются на общепринятые рекомендации (ACSM, ВОЗ) и ссылаются на упражнения из нашей библиотеки.
16 гайдов
Для начинающих
С чего начать кроссфит дома: первые тренировки, техника базовых движений, как выбрать нагрузку и не сорваться в первые недели. Гайды тренера Forma.
- Как научиться отжиматься с нуля: прогрессия Как научиться отжиматься с нуля: пять ступеней от отжиманий от опоры до полного отжимания, техника, план на неделю и ошибки. Разбор тренера — начни сегодня. 8 мин чтения
- Кроссфит дома для начинающих: с чего начать Кроссфит дома для начинающих: как начать без оборудования, пример первой тренировки, типичные ошибки и план на четыре недели. Читай и начинай сегодня. 7 мин чтения
- Кроссфит после 40: как начать дома без травм Кроссфит после 40: что меняется в теле, как начать дома без травм, сколько тренироваться и отдыхать, как беречь колени и спину. План тренера — читай и начинай. 9 мин чтения
Без оборудования
Тренировки с собственным весом дома: комплексы без инвентаря, бёрпи и отжимания, короткие 20-минутные сессии, которые реально выполнять в квартире.
- Как делать бёрпи: техника, ошибки, прогрессия Как делать бёрпи правильно: техника по шагам, облегчённые варианты и ошибки, которые бьют по пояснице. Разбор тренера и тренировка на 10 минут — пробуй. 8 мин чтения
- Кроссфит без оборудования: тренировки дома Кроссфит без оборудования: какие упражнения с собственным весом брать за основу, пример AMRAP на 10 минут, ошибки и как усложнять нагрузку. Попробуй сегодня. 7 мин чтения
- Тренировка 20 минут дома: 4 комплекса Тренировка 20 минут дома без оборудования: четыре готовых комплекса — AMRAP, EMOM, силовой круг и табата — с раскладкой по минутам. Выбирай и начинай. 7 мин чтения
Форматы тренировок
Что такое AMRAP, EMOM, For time и табата: как устроен каждый формат, как считать результат, где брать темп и как подстраивать их под домашние условия.
Планирование
Как планировать тренировки дома: сколько раз в неделю заниматься, как подбирать нагрузку по RPE, когда делать разгрузочную неделю и как не перетренироваться.
- RPE: как подобрать нагрузку на тренировке дома Шкала RPE: как подобрать нагрузку дома по ощущениям, что значат цифры от 1 до 10 и как приложение меняет объём по твоей оценке. Разбор тренера — читай и пробуй. 9 мин чтения
- Сколько раз в неделю тренироваться дома Сколько раз в неделю тренироваться дома, чтобы был результат без перегрузки: ответ по уровням, схемы на 3, 4 и 5 дней и как добавлять дни. Выбери свою неделю. 9 мин чтения
Восстановление
Восстановление между тренировками: дни отдыха, сон, 7000 шагов в день, признаки усталости и что делать, чтобы прогресс не останавливался.
Мобильность и разминка
Разминка и мобильность для домашних тренировок: как готовить суставы за 5–7 минут, что тянуть после занятия и как беречь спину, колени и плечи.
Оборудование
Оборудование для кроссфита дома: что действительно нужно, что купить первым, как выбрать гантели, гирю, турник и скакалку, а без чего можно обойтись.