RPE: как подобрать нагрузку дома и понять, насколько тяжёлой должна быть тренировка

RPE — как подобрать нагрузку, если рядом нет тренера, который смотрит на технику и говорит «хватит» или «добавь». Дома этот вопрос решает шкала RPE: после тренировки ты оцениваешь усилие числом от 1 до 10, и это число вместе с тем, сколько плана ты реально выполнил, определяет объём следующей сессии. Метод не новый — шкалу воспринимаемого усилия ввёл шведский физиолог Гуннар Борг, а в силовом тренинге её привязали к количеству повторов в запасе. Ниже — как читать цифры, какое усилие нужно в разные дни и по каким правилам Forma пересчитывает твои тренировки.

Что ты получишь из этой статьи

• Таблицу RPE от 1 до 10 с теми же описаниями, что показывает приложение, и переводом в повторы в запасе.
• Ориентиры: какое усилие нужно в технический день, в основной силовой и в день теста.
• Точные правила, по которым Forma меняет объём после твоей оценки и советует «легче» или «тяжелее» перед стартом.
• Пример тренировки с RPE-ориентирами, список ошибок и план прогрессии.

RPE: как подобрать нагрузку по шкале от 1 до 10

RPE — rating of perceived exertion, оценка воспринимаемого усилия. Forma использует вариант шкалы Борга CR10: от 1 до 10, где 10 — предел, после которого ни одного повторения не осталось. Главное, что нужно понять: ты оцениваешь не то, как устал за день, а насколько близко к отказу была работа в подходах.

RPE	Как это ощущается	Повторов в запасе
1–2	Очень легко, легко	Много, это уровень разминки
3–4	Комфортно, умеренно	Много
5	Рабочая нагрузка	5 и больше
6	Ощутимо	Около 4
7	Тяжело	3
8	Очень тяжело	2
9	Почти предел	1
10	Максимум	0

Что такое повторы в запасе

Повторы в запасе, RIR (reps in reserve), — сколько чистых повторений ты ещё мог бы сделать в момент, когда остановился. Исследования Зурдоса и коллег (2016) показали, что тренированные люди довольно точно чувствуют последние один-три повтора до отказа, и именно так шкала RPE в кроссфите и силовом тренинге привязана к цифрам: 7 — три в запасе, 8 — два, 9 — один, 10 — ноль. Новички обычно занижают усилие: кажется, что «больше не могу», а на деле остаётся четыре-пять повторов. Это нормально, точность приходит с практикой.

Простой способ откалиброваться: сделай подход приседаний до ощущения RPE 8, отдохни минуту и сделай ещё один подход до честного отказа техники. Если во втором вышло на пять повторов больше, чем в первом, твоя «восьмёрка» на самом деле шестёрка.

Какая нагрузка нужна на тренировке дома

Не всякая тренировка должна быть тяжёлой. Авторегуляция нагрузки — это как раз умение назначать разным дням разное усилие.

• Технические дни и первые две недели курса: RPE 5–6. Ты учишь движение, и повторы в запасе нужны, чтобы техника не ломалась. Отжимания с колен на RPE 6 полезнее, чем полные на RPE 10 с прогибом в пояснице.
• Основные силовые и интервальные дни: RPE 7–8. Зона, где растут сила и выносливость и при этом остаётся ресурс на восстановление. ACSM в позиции по прогрессии в силовом тренинге рекомендует добавлять нагрузку на 2–10 %, когда ты уверенно перекрываешь целевые повторения, а не доводить себя до отказа каждый раз.
• Тесты и бенчмарки: RPE 9–10. Раз в несколько недель, в отдельный день, на свежих ногах. Максимум бёрпи за минуту — это тест, а не еженедельная тренировка.

ВОЗ рекомендует взрослым 150–300 минут умеренной активности в неделю или 75–150 минут интенсивной. Умеренная — это примерно RPE 4–6, и она должна составлять большую часть недели. Если у тебя гипертония, заболевание сердца или ты давно не тренировался, перед работой на RPE 9–10 посоветуйся с врачом.

Как Forma считает нагрузку по твоей оценке

В приложении после каждой тренировки два вопроса: усилие от 1 до 10 с теми же описаниями, что в таблице выше, и самочувствие, где отдельно можно отметить, что что-то болело. Второе число приложение считает само: выполнение — какую долю запланированной работы ты реально сделал, с учётом того, сколько времени занимает каждое упражнение.

Дальше правила простые и всегда применяются в таком порядке:

Что произошло	Изменение объёма
Отметил боль	−10 % и заметка: снизь нагрузку, при повторении — к специалисту
RPE 9–10 или выполнено меньше 80 %	−5 %
Выполнено 95 % и больше при RPE 6 и ниже	+5 %
RPE 7–8 при выполнении от 90 %	+2 %
Всё остальное	без изменений

Проценты считаются от авторского объёма курса. У каждого пользователя есть множитель объёма: после вступительного теста он стартует в диапазоне от 0,6 до 1,3 и дальше двигается в пределах от 0,5 до 1,5. Шаг в 2–5 % за сессию — нижний край рекомендации ACSM «2–10 %»: дома нет тренера, который поправит технику, поэтому шаги специально маленькие.

Совет перед тренировкой

Перед стартом Forma предлагает один из трёх вариантов и объясняет, почему. «Тяжелее» — если две последние тренировки прошли на RPE 6 и ниже с выполнением от 95 % и с прошлой сессии прошло не меньше 48 часов: это те самые 48–72 часа восстановления между нагрузками на одни и те же мышцы, которые ACSM советует новичкам. «Легче» — если в прошлый раз ты отметил боль, оценил усилие на 9–10, выполнил меньше 80 %, тренировался меньше суток назад или вчера прошёл 15 000 шагов и больше. Во всех остальных случаях — «как есть». Выбор всегда за тобой: «легче» уменьшает объём на 15 % и удлиняет отдых на 15 %, «тяжелее» добавляет 15 % объёма и режет отдых на 10 %. Очков за «тяжелее» больше, но и «легче» не наказывается: за полностью выполненную тренировку ты получаешь 80 % очков. Разгрузочные недели в курсах устроены отдельно: объём ×0,65, отдых ×1,2.

Пример тренировки с RPE-ориентирами

Тренировка второго уровня без оборудования, около 30 минут. Перед ней — пять минут разминки: бег на месте, круги руками, десять присед-разгибаний.

Силовой блок, 3 подхода. 15 приседаний, 10 отжиманий, 12 обратных выпадов, 30 секунд планки. Между упражнениями 20 секунд, между подходами 75. Ориентир — RPE 7: в последнем подходе отжиманий должно оставаться три повтора в запасе.

Финишер, AMRAP 6 минут. 4 бёрпи, 8 ситапов. Ориентир — RPE 8 к концу шестой минуты, не раньше.

Как приложение подстраивает эту тренировку. Допустим, по тесту твой множитель 0,8: вместо 15 приседаний ты получаешь 12, вместо 10 отжиманий — 8, а если ты на первом уровне и выбрал «легче», бёрпи заменяются на полубёрпи. Ты выполнил всё и оценил усилие на 5 — множитель становится 0,85, и в следующий раз приседаний будет 13. Выполнил всё и оценил на 7 — множитель 0,82: в этой тренировке пока не изменится ни одно число, зато две такие оценки подряд поднимут его до 0,84, и приседаний станет 13. Оценил на 9 или бросил финишер на третьей минуте — 0,75, и объём немного снизится. Ни одна оценка не меняет тренировку резко, зато десять честных оценок подряд выводят объём ровно туда, где тебе нужно.

Типичные ошибки

• Оценивать усталость за день, а не работу в тренировке. Плохой сон и стресс имеют значение, но RPE — про близость к отказу в подходах.
• Ставить 7 из вежливости. Как понять, что тренировка слишком лёгкая: ты сделал всё и мог бы повторить её прямо сейчас. Это 5, и приложению нужно это знать, иначе объём не вырастет.
• Гнаться за 9–10 каждую тренировку. Два-три таких дня подряд — и следующая неделя уходит на восстановление. Прогресс растёт от объёма на RPE 7–8, а не от отказа.
• Путать боль с усилием. Жжение в мышцах — это усилие. Резкая боль в суставе — это стоп, а в приложении — отметка «что-то болело», которая снижает нагрузку.
• Игнорировать совет «легче» после короткого отдыха. «Легче» после тренировки меньше суток назад — не про слабость, а про восстановление. Сколько раз в неделю заниматься, разобрано в гайде о частоте тренировок.

Как прогрессировать

1. Недели 1–2. Оценивай каждую тренировку и ничего не подкручивай вручную. Задача — научиться отличать 5 от 7.
2. Недели 3–4. Раз в неделю принимай совет «тяжелее», если он появился. Сравни, как ощущаются +15 % объёма при −10 % отдыха.
3. Месяц 2. Раз в две недели проводи калибровочный подход до отказа, чтобы проверить, что твоя «восьмёрка» не поехала.
4. Признак, что система работает: большинство тренировок — на RPE 7–8, две-три в месяц — на 5–6, и раз в несколько недель — тест на 9–10 с ростом цифр.

Как разные форматы влияют на ощущение усилия — в EMOM отдых встроен, а в For Time его нет, — читай в гайде о форматах тренировок. Если ты только начинаешь, посмотри гайд о кроссфите дома для новичков: там первые четыре недели на RPE 5–6 расписаны по дням.

Итог

RPE — самый простой честный инструмент, чтобы подобрать нагрузку дома: одна цифра после тренировки плюс доля выполненного плана. Тяжёлые дни на 7–8, лёгкие на 5–6, тесты на 9–10 — и объём растёт шагами по 2–5 % ровно с той скоростью, с какой ты восстанавливаешься. Если хочешь, чтобы эти правила работали автоматически, открой курс «Форма с нуля» или «Форма своим весом: сила и выносливость»: оценка после каждой тренировки уже встроена в план.