Мобильность
Круги руками
Круги руками — динамическая разминка плечевых суставов. Они прогоняют кровь через ротаторную манжету и разогревают плечи, грудь и верх спины перед отжиманиями, жимами и любыми движениями над головой. Делай их до, а не вместо силовой работы — это подготовка, а не нагрузка. Половину времени крути вперёд, половину — назад.
- Начальный
- Без оборудования
Коротко
- Мышцы
- Плечи, Спина
- Паттерн
- Мобильность
- Оборудование
- Без оборудования
- Уровень
- Начальный
- Считаем
- секунды
Как выполнять
-
Встань прямо, разведи прямые руки в стороны на уровне плеч, ладони вниз.
-
Начни рисовать маленькие круги вперёд — диаметром с яблоко, — постепенно увеличивая их до больших.
-
Через половину времени смени направление и крути назад, так же от малых кругов к большим.
-
Плечи опущены, лопатки не поднимаются к ушам, корпус неподвижен.
Подсказки тренера
- Плечи вниз от ушей
- От малых кругов к большим
- Руки прямые
Типичные ошибки
- Плечи задраны к ушам
- Руки опускаются ниже уровня плеч
Дыхание
Спокойное, ровное дыхание.
В каких курсах есть
- Курс Форма с нуля: кроссфит дома без оборудования Четыре недели по программе тренера для новичков: коротко, по кругу, без оборудования.
- Начальный
- 4 нед.
- 5×/нед.
- 18 мин
- Коврик
- Стул
- Курс Форма своим весом: сила и выносливость Шесть недель силы и выносливости на собственном весе — четыре тренировки в неделю, без инвентаря.
- Средний
- 6 нед.
- 4×/нед.
- 30 мин
- Коврик
- Стул
- Скакалка
- Курс Форма с гантелями: сила и рельеф Шесть недель силовых тренировок с парой гантелей — присед, тяга, жим и трастеры, четыре дня в неделю.
- Средний
- 6 нед.
- 4×/нед.
- 35 мин
- Гантели
- Коврик
- Курс Форма с гирей: сила и метаболизм Шесть недель с одной гирей: от становой тяги до рывка, три тренировки в неделю.
- Средний
- 6 нед.
- 3×/нед.
- 32 мин
- Гиря
- Коврик
- Курс Форма атлета: продвинутый домашний кроссфит Восемь недель продвинутого кроссфита дома: подтягивания, двойные прыжки, дьявольский жим, длинные AMRAP — и «Мёрф» в финале.
- Продвинутый
- 8 нед.
- 4×/нед.
- 40 мин
- Гантели
- Турник
- Скакалка
- Коврик
Похожие упражнения
- Мобильность
Вращения локтями и кистями
- Начальный
- Без оборудования
- Мобильность
Вращения стопами
- Начальный
- Без оборудования
- Мобильность
Вращения тазом
- Начальный
- Без оборудования
- Мобильность
Выпад с ротацией
- Начальный
- Без оборудования
- Мобильность
Гало с гирей
- Начальный
- Гиря
- Мобильность
Кошка-корова
- Начальный
- Коврик
Частые вопросы
Какие ошибки чаще всего встречаются в упражнении «Круги руками»?
Чаще всего — плечи задраны к ушам; руки опускаются ниже уровня плеч. Следи за этим с первых повторов.
На что обращать внимание, когда делаешь упражнение «Круги руками»?
Держи в голове главное: плечи вниз от ушей; от малых кругов к большим; руки прямые.
Как дышать в упражнении «Круги руками»?
Спокойное, ровное дыхание.
Тренируйся по программе
Круги руками входит в курс «Форма с нуля: кроссфит дома без оборудования»: приложение подстраивает повторы, отдых и нагрузку под твой уровень после каждой тренировки.