Мобильность
Кошка-корова
Кошка-корова — мягкое чередование прогиба и округления спины на четвереньках. Упражнение «оживляет» позвоночник: разгоняет кровь в мышцах вдоль спины, учит чувствовать нейтральное положение поясницы и снимает скованность после сидячего дня. Мы ставим его в начало разминки и в заминку. Одно повторение = кошка + корова.
- Начальный
- Коврик
Коротко
- Мышцы
- Спина, Кор
- Паттерн
- Мобильность
- Оборудование
- Коврик
- Уровень
- Начальный
- Считаем
- повторы
- Темп
- ~4 с на повтор
Как выполнять
-
Встань на четвереньки на коврике: ладони под плечами, колени под тазом, спина ровная.
-
На вдохе прогни спину: опусти живот к полу, раскрой грудь и подними взгляд — это «корова».
-
На выдохе округли спину к потолку: подкрути таз, опусти голову, отталкивайся ладонями от пола — это «кошка».
-
Плавно чередуй положения в ритме дыхания, двигаясь всем позвоночником от таза до шеи.
Подсказки тренера
- Двигайся в ритме дыхания
- Всем позвоночником
- Отталкивай пол ладонями
Типичные ошибки
- Движение только в шее и пояснице, грудной отдел не участвует
- Слишком быстрый темп
Дыхание
Вдох в прогибе (корова), выдох в округлении (кошка).
В каких курсах есть
- Курс Форма с нуля: кроссфит дома без оборудования Четыре недели по программе тренера для новичков: коротко, по кругу, без оборудования.
- Начальный
- 4 нед.
- 5×/нед.
- 18 мин
- Коврик
- Стул
- Курс Форма своим весом: сила и выносливость Шесть недель силы и выносливости на собственном весе — четыре тренировки в неделю, без инвентаря.
- Средний
- 6 нед.
- 4×/нед.
- 30 мин
- Коврик
- Стул
- Скакалка
- Курс Форма с гантелями: сила и рельеф Шесть недель силовых тренировок с парой гантелей — присед, тяга, жим и трастеры, четыре дня в неделю.
- Средний
- 6 нед.
- 4×/нед.
- 35 мин
- Гантели
- Коврик
- Курс Форма с гирей: сила и метаболизм Шесть недель с одной гирей: от становой тяги до рывка, три тренировки в неделю.
- Средний
- 6 нед.
- 3×/нед.
- 32 мин
- Гиря
- Коврик
- Курс Форма атлета: продвинутый домашний кроссфит Восемь недель продвинутого кроссфита дома: подтягивания, двойные прыжки, дьявольский жим, длинные AMRAP — и «Мёрф» в финале.
- Продвинутый
- 8 нед.
- 4×/нед.
- 40 мин
- Гантели
- Турник
- Скакалка
- Коврик
Похожие упражнения
- Мобильность
Вращения локтями и кистями
- Начальный
- Без оборудования
- Мобильность
Вращения стопами
- Начальный
- Без оборудования
- Мобильность
Вращения тазом
- Начальный
- Без оборудования
- Мобильность
Выпад с ротацией
- Начальный
- Без оборудования
- Мобильность
Гало с гирей
- Начальный
- Гиря
- Мобильность
Круги головой
- Начальный
- Без оборудования
Частые вопросы
Какие ошибки чаще всего встречаются в упражнении «Кошка-корова»?
Чаще всего — движение только в шее и пояснице, грудной отдел не участвует; слишком быстрый темп. Следи за этим с первых повторов.
На что обращать внимание, когда делаешь упражнение «Кошка-корова»?
Держи в голове главное: двигайся в ритме дыхания; всем позвоночником; отталкивай пол ладонями.
Как дышать в упражнении «Кошка-корова»?
Вдох в прогибе (корова), выдох в округлении (кошка).
Тренируйся по программе
Кошка-корова входит в курс «Форма с нуля: кроссфит дома без оборудования»: приложение подстраивает повторы, отдых и нагрузку под твой уровень после каждой тренировки.