Горизонтальный жим Тестовое упражнение

Отжимания

Отжимания — главный жим в домашнем тренинге: они развивают грудные мышцы, трицепсы и переднюю часть плеч, а ещё держат всё тело в напряжённой планке. Именно поэтому мы используем максимальное число отжиманий как тест силы верха тела — оно входит в расчёт твоего фитнес-индекса. Если чистых отжиманий пока мало, начни с колен или от опоры — прогресс здесь очень заметен.

Средний
Без оборудования

Смотреть курс

Коротко

Мышцы: Грудные, Трицепсы, Плечи, Кор
Паттерн: Горизонтальный жим
Оборудование: Без оборудования
Уровень: Средний
Считаем: повторы
Темп: ~2.5 с на повтор

Как выполнять

Прими упор лёжа: ладони под плечами или чуть шире, пальцы вперёд, ноги вместе, тело — прямая линия от макушки до пяток.
Сгибай локти под углом примерно 45° к корпусу и опускай грудь к полу, сохраняя прямую линию тела.
Коснись грудью пола или остановись в паре сантиметров от него, локти не расходятся в стороны.
Оттолкнись ладонями и выжми себя вверх до полного выпрямления рук.

Подсказки тренера

Тело — одна линия
Локти под 45°
Напряги пресс и ягодицы
Полностью выпрямляй руки

Типичные ошибки

Провисает поясница
Таз поднимается вверх «домиком»
Неполная амплитуда — грудь не доходит до пола

Дыхание

Вдох на опускании, выдох на жиме вверх.

Проще и сложнее

В каких курсах есть

Частые вопросы

Какие ошибки чаще всего встречаются в упражнении «Отжимания»?

Чаще всего — провисает поясница; таз поднимается вверх «домиком»; неполная амплитуда — грудь не доходит до пола. Следи за этим с первых повторов.

На что обращать внимание, когда делаешь упражнение «Отжимания»?

Держи в голове главное: тело — одна линия; локти под 45°; напряги пресс и ягодицы; полностью выпрямляй руки.

Как дышать в упражнении «Отжимания»?