Горизонтальный жим Тестовое упражнение
Отжимания с колен
Отжимания с колен убирают из движения вес ног, поэтому груди и трицепсам достаётся примерно на треть меньше нагрузки, чем в классических. Техника при этом та же — прямая линия от коленей до макушки, полная амплитуда, локти под углом. Это официальный вариант нашего теста на отжимания и первая ступень к отжиманиям с носков.
- Начальный
- Без оборудования
Коротко
- Мышцы
- Грудные, Трицепсы, Плечи, Кор
- Паттерн
- Горизонтальный жим
- Оборудование
- Без оборудования
- Уровень
- Начальный
- Считаем
- повторы
- Темп
- ~2.5 с на повтор
Как выполнять
-
Встань на колени, поставь ладони под плечи, отведи стопы назад или скрести голени. Тело — прямая линия от коленей до головы.
-
Сгибай локти под углом около 45° к корпусу и опускай грудь к полу, не прогибаясь в пояснице.
-
Коснись грудью пола или остановись в паре сантиметров от него.
-
Выжми себя вверх до полного выпрямления рук, не поднимая таз.
Подсказки тренера
- Таз вперёд, не садись назад
- Грудь к полу
- Локти назад, не в стороны
Типичные ошибки
- Таз уходит назад к пяткам — получается наклон, а не жим
- Прогиб в пояснице
- Короткая амплитуда
Дыхание
Вдох на опускании, выдох на жиме вверх.
Проще и сложнее
В каких курсах есть
Похожие упражнения
- Горизонтальный жим
Жим гантелей лёжа с пола
- Начальный
- Гантели
- Горизонтальный жим
Отжимания от опоры
- Начальный
- Стул
- Горизонтальный жим
Отжимания
- Средний
- Без оборудования
- Тестовое упражнение
- Горизонтальный жим
Планка вверх-вниз
- Средний
- Без оборудования
- Горизонтальный жим
Узкие отжимания
- Продвинутый
- Без оборудования
Частые вопросы
Какие ошибки чаще всего встречаются в упражнении «Отжимания с колен»?
Чаще всего — таз уходит назад к пяткам — получается наклон, а не жим; прогиб в пояснице; короткая амплитуда. Следи за этим с первых повторов.
На что обращать внимание, когда делаешь упражнение «Отжимания с колен»?
Держи в голове главное: таз вперёд, не садись назад; грудь к полу; локти назад, не в стороны.
Как дышать в упражнении «Отжимания с колен»?
Вдох на опускании, выдох на жиме вверх.
Тренируйся по программе
Отжимания с колен входит в курс «Форма с нуля: кроссфит дома без оборудования»: приложение подстраивает повторы, отдых и нагрузку под твой уровень после каждой тренировки.