Мобильность
Присед-разгибание
Присед-разгибание — разминочное упражнение, которое за одно движение раскрывает тазобедренные суставы, голеностопы и заднюю поверхность бедра. Ты наклоняешься, берёшься за носки, «садишься» в глубокий присед с прямой спиной и затем разгибаешь ноги, не отпуская стопы. Несколько повторений перед тренировкой — и приседания получаются глубже и увереннее.
- Начальный
- Без оборудования
Коротко
- Мышцы
- Задняя поверхность бедра, Ягодичные, Квадрицепсы, Спина
- Паттерн
- Мобильность
- Оборудование
- Без оборудования
- Уровень
- Начальный
- Считаем
- повторы
- Темп
- ~5 с на повтор
Как выполнять
-
Встань, стопы чуть шире плеч, носки слегка наружу.
-
Наклонись вперёд с прямыми или чуть согнутыми ногами и возьмись руками за носки.
-
Не отпуская стопы, опусти таз в глубокий присед, раскрой грудь, локтями раздвинь колени наружу.
-
Держа носки, поднимай таз вверх и выпрямляй ноги, растягивая заднюю поверхность бедра. Повтори.
Подсказки тренера
- Грудь вверх в приседе
- Локти раздвигают колени
- Пятки на полу
Типичные ошибки
- Спина остаётся круглой в нижней точке
- Пятки отрываются от пола
- Движение делается рывками
Дыхание
Вдох, опускаясь в присед, длинный выдох при разгибании ног.
В каких курсах есть
- Курс Форма с нуля: кроссфит дома без оборудования Четыре недели по программе тренера для новичков: коротко, по кругу, без оборудования.
- Начальный
- 4 нед.
- 5×/нед.
- 18 мин
- Коврик
- Стул
- Курс Форма своим весом: сила и выносливость Шесть недель силы и выносливости на собственном весе — четыре тренировки в неделю, без инвентаря.
- Средний
- 6 нед.
- 4×/нед.
- 30 мин
- Коврик
- Стул
- Скакалка
- Курс Форма с гантелями: сила и рельеф Шесть недель силовых тренировок с парой гантелей — присед, тяга, жим и трастеры, четыре дня в неделю.
- Средний
- 6 нед.
- 4×/нед.
- 35 мин
- Гантели
- Коврик
- Курс Форма с гирей: сила и метаболизм Шесть недель с одной гирей: от становой тяги до рывка, три тренировки в неделю.
- Средний
- 6 нед.
- 3×/нед.
- 32 мин
- Гиря
- Коврик
- Курс Форма атлета: продвинутый домашний кроссфит Восемь недель продвинутого кроссфита дома: подтягивания, двойные прыжки, дьявольский жим, длинные AMRAP — и «Мёрф» в финале.
- Продвинутый
- 8 нед.
- 4×/нед.
- 40 мин
- Гантели
- Турник
- Скакалка
- Коврик
Похожие упражнения
- Мобильность
Вращения локтями и кистями
- Начальный
- Без оборудования
- Мобильность
Вращения стопами
- Начальный
- Без оборудования
- Мобильность
Вращения тазом
- Начальный
- Без оборудования
- Мобильность
Выпад с ротацией
- Начальный
- Без оборудования
- Мобильность
Гало с гирей
- Начальный
- Гиря
- Мобильность
Кошка-корова
- Начальный
- Коврик
Частые вопросы
Какие ошибки чаще всего встречаются в упражнении «Присед-разгибание»?
Чаще всего — спина остаётся круглой в нижней точке; пятки отрываются от пола; движение делается рывками. Следи за этим с первых повторов.
На что обращать внимание, когда делаешь упражнение «Присед-разгибание»?
Держи в голове главное: грудь вверх в приседе; локти раздвигают колени; пятки на полу.
Как дышать в упражнении «Присед-разгибание»?
Вдох, опускаясь в присед, длинный выдох при разгибании ног.
Тренируйся по программе
Присед-разгибание входит в курс «Форма с нуля: кроссфит дома без оборудования»: приложение подстраивает повторы, отдых и нагрузку под твой уровень после каждой тренировки.