Присед Тестовое упражнение
Приседания
Базовое движение всей программы: приседания без веса учат правильно сгибать колени и тазобедренные суставы, держать спину и работать всей ногой. Они нагружают квадрицепсы и ягодицы, разогревают суставы и лежат в основе прыжков, выпадов и приседаний с гантелями. В тесте мы считаем приседания за 60 секунд — это простой показатель выносливости ног.
- Начальный
- Без оборудования
Коротко
- Мышцы
- Квадрицепсы, Ягодичные, Задняя поверхность бедра, Кор
- Паттерн
- Присед
- Оборудование
- Без оборудования
- Уровень
- Начальный
- Считаем
- повторы
- Темп
- ~2.5 с на повтор
Как выполнять
-
Встань, стопы на ширине плеч, носки слегка развёрнуты наружу, руки вдоль тела или перед собой.
-
Отведи таз назад и сгибай колени, опускаясь вниз, как будто садишься на низкий стул. Спина прямая, взгляд вперёд.
-
Опустись до положения, где бёдра параллельны полу или чуть ниже, — пятки остаются на полу, колени идут по направлению носков.
-
Оттолкнись всей стопой и поднимись вверх, в верхней точке полностью выпрями колени и сожми ягодицы.
Подсказки тренера
- Колени в стороны
- Вес на всей стопе, пятки прижаты
- Грудь вперёд
- Полное разгибание наверху
Типичные ошибки
- Пятки отрываются от пола
- Колени сваливаются внутрь
- Спина округляется в нижней точке
Дыхание
Вдох на пути вниз, выдох с усилием на подъёме.
Проще и сложнее
В каких курсах есть
- Курс Форма с нуля: кроссфит дома без оборудования Четыре недели по программе тренера для новичков: коротко, по кругу, без оборудования.
- Начальный
- 4 нед.
- 5×/нед.
- 18 мин
- Коврик
- Стул
- Курс Форма своим весом: сила и выносливость Шесть недель силы и выносливости на собственном весе — четыре тренировки в неделю, без инвентаря.
- Средний
- 6 нед.
- 4×/нед.
- 30 мин
- Коврик
- Стул
- Скакалка
- Курс Форма с гантелями: сила и рельеф Шесть недель силовых тренировок с парой гантелей — присед, тяга, жим и трастеры, четыре дня в неделю.
- Средний
- 6 нед.
- 4×/нед.
- 35 мин
- Гантели
- Коврик
- Курс Форма с гирей: сила и метаболизм Шесть недель с одной гирей: от становой тяги до рывка, три тренировки в неделю.
- Средний
- 6 нед.
- 3×/нед.
- 32 мин
- Гиря
- Коврик
- Курс Форма атлета: продвинутый домашний кроссфит Восемь недель продвинутого кроссфита дома: подтягивания, двойные прыжки, дьявольский жим, длинные AMRAP — и «Мёрф» в финале.
- Продвинутый
- 8 нед.
- 4×/нед.
- 40 мин
- Гантели
- Турник
- Скакалка
- Коврик
Похожие упражнения
Частые вопросы
Какие ошибки чаще всего встречаются в упражнении «Приседания»?
Чаще всего — пятки отрываются от пола; колени сваливаются внутрь; спина округляется в нижней точке. Следи за этим с первых повторов.
На что обращать внимание, когда делаешь упражнение «Приседания»?
Держи в голове главное: колени в стороны; вес на всей стопе, пятки прижаты; грудь вперёд; полное разгибание наверху.
Как дышать в упражнении «Приседания»?
Вдох на пути вниз, выдох с усилием на подъёме.
Тренируйся по программе
Приседания входит в курс «Форма с нуля: кроссфит дома без оборудования»: приложение подстраивает повторы, отдых и нагрузку под твой уровень после каждой тренировки.