Присед Тестовое упражнение
Приседания
Коротко
- Начальный
- Без оборудования
- Квадрицепсы
- Ягодичные
- Задняя поверхность бедра
- Кор
- повторы
- ~2.5 с на повтор
Это движение — в тренировке 1
Базовое движение всей программы: приседания без веса учат правильно сгибать колени и тазобедренные суставы, держать спину и работать всей ногой. Они нагружают квадрицепсы и ягодицы, разогревают суставы и лежат в основе прыжков, выпадов и приседаний с гантелями. В тесте мы считаем приседания за 60 секунд — это простой показатель выносливости ног.
Как выполнять
-
Встань, стопы на ширине плеч, носки слегка развёрнуты наружу, руки вдоль тела или перед собой.
-
Отведи таз назад и сгибай колени, опускаясь вниз, как будто садишься на низкий стул. Спина прямая, взгляд вперёд.
-
Опустись до положения, где бёдра параллельны полу или чуть ниже, — пятки остаются на полу, колени идут по направлению носков.
-
Оттолкнись всей стопой и поднимись вверх, в верхней точке полностью выпрями колени и сожми ягодицы.
Подсказки тренера
- Колени в стороны
- Вес на всей стопе, пятки прижаты
- Грудь вперёд
- Полное разгибание наверху
Типичные ошибки
- Пятки отрываются от пола
- Колени сваливаются внутрь
- Спина округляется в нижней точке
Дыхание
Вдох на пути вниз, выдох с усилием на подъёме.
В каких курсах есть
Похожие упражнения
-
МобильностьВращения тазом
- Начальный
- Без оборудования
-
ВыпадЗашагивания на возвышение
- Начальный
- Стул
- Тумба или устойчивая ступенька
-
МобильностьКошка-корова
- Начальный
- Коврик
-
МобильностьКруги коленями
- Начальный
- Без оборудования
-
МобильностьМахи ногами
- Начальный
- Без оборудования
-
Кор: стабилизацияМёртвый жук
- Начальный
- Без оборудования
Частые вопросы
Какие ошибки чаще всего встречаются в упражнении «Приседания»?
Чаще всего — пятки отрываются от пола; колени сваливаются внутрь; спина округляется в нижней точке. Следи за этим с первых повторов.
На что обращать внимание, когда делаешь упражнение «Приседания»?
Держи в голове главное: колени в стороны; вес на всей стопе, пятки прижаты; грудь вперёд; полное разгибание наверху.
Как дышать в упражнении «Приседания»?
Вдох на пути вниз, выдох с усилием на подъёме.
Тренируйся по программе
Приседания входит в курс «Форма с нуля: кроссфит дома без оборудования»: приложение подстраивает повторы, отдых и нагрузку под твой уровень после каждой тренировки.