К содержанию

Кор: стабилизация

Мёртвый жук

Коротко

  • Начальный
  • Без оборудования
  • Кор
  • Сгибатели бедра
  • повторы
  • ~3 с на повтор
Сделать тренировку 1 бесплатно Смотреть курс

Это движение — в тренировке 1

Мёртвый жук — самое безопасное упражнение на кор из всех, что мы используем: ты лежишь на спине и поочерёдно опускаешь противоположные руку и ногу, не отпуская поясницу от пола. Оно учит стабилизировать корпус, пока конечности двигаются, — это и есть работа пресса в реальной жизни и в спорте. Подходит при чувствительной спине и служит облегчённой заменой почти всем упражнениям на пресс. Повторения считаем суммарно на обе стороны.

Как выполнять

  1. Ляг на спину, подними руки вертикально вверх, ноги согни под прямым углом — колени над тазом, голени параллельны полу.

  2. Прижми поясницу к полу и напряги пресс: рёбра опущены, между спиной и полом нет зазора.

  3. Медленно опусти правую руку за голову и одновременно выпрями левую ногу вперёд, пока пятка почти не коснётся пола.

  4. Вернись в исходное положение и повтори другой рукой и ногой — это следующее повторение.

Подсказки тренера

  • Поясница в пол
  • Медленно и под контролем
  • Противоположные рука и нога

Типичные ошибки

  • Поясница отрывается, когда нога уходит вниз
  • Слишком быстрые, размашистые движения
  • Задержка дыхания

Дыхание

Выдох, пока рука и нога уходят от тела; вдох на возврате.

В каких курсах есть

Похожие упражнения

Частые вопросы

Какие ошибки чаще всего встречаются в упражнении «Мёртвый жук»?

Чаще всего — поясница отрывается, когда нога уходит вниз; слишком быстрые, размашистые движения; задержка дыхания. Следи за этим с первых повторов.

На что обращать внимание, когда делаешь упражнение «Мёртвый жук»?

Держи в голове главное: поясница в пол; медленно и под контролем; противоположные рука и нога.

Как дышать в упражнении «Мёртвый жук»?

Выдох, пока рука и нога уходят от тела; вдох на возврате.

Тренируйся по программе

Мёртвый жук входит в курс «Форма с нуля: кроссфит дома без оборудования»: приложение подстраивает повторы, отдых и нагрузку под твой уровень после каждой тренировки.

Сделать тренировку 1 бесплатно Смотреть курс