Кор: стабилизация
Мёртвый жук
Мёртвый жук — самое безопасное упражнение на кор из всех, что мы используем: ты лежишь на спине и поочерёдно опускаешь противоположные руку и ногу, не отпуская поясницу от пола. Оно учит стабилизировать корпус, пока конечности двигаются, — это и есть работа пресса в реальной жизни и в спорте. Подходит при чувствительной спине и служит облегчённой заменой почти всем упражнениям на пресс. Повторения считаем суммарно на обе стороны.
- Начальный
- Без оборудования
Коротко
- Мышцы
- Кор, Сгибатели бедра
- Паттерн
- Кор: стабилизация
- Оборудование
- Без оборудования
- Уровень
- Начальный
- Считаем
- повторы
- Темп
- ~3 с на повтор
Как выполнять
-
Ляг на спину, подними руки вертикально вверх, ноги согни под прямым углом — колени над тазом, голени параллельны полу.
-
Прижми поясницу к полу и напряги пресс: рёбра опущены, между спиной и полом нет зазора.
-
Медленно опусти правую руку за голову и одновременно выпрями левую ногу вперёд, пока пятка почти не коснётся пола.
-
Вернись в исходное положение и повтори другой рукой и ногой — это следующее повторение.
Подсказки тренера
- Поясница в пол
- Медленно и под контролем
- Противоположные рука и нога
Типичные ошибки
- Поясница отрывается, когда нога уходит вниз
- Слишком быстрые, размашистые движения
- Задержка дыхания
Дыхание
Выдох, пока рука и нога уходят от тела; вдох на возврате.
Проще и сложнее
В каких курсах есть
- Курс Форма с нуля: кроссфит дома без оборудования Четыре недели по программе тренера для новичков: коротко, по кругу, без оборудования.
- Начальный
- 4 нед.
- 5×/нед.
- 18 мин
- Коврик
- Стул
- Курс Форма своим весом: сила и выносливость Шесть недель силы и выносливости на собственном весе — четыре тренировки в неделю, без инвентаря.
- Средний
- 6 нед.
- 4×/нед.
- 30 мин
- Коврик
- Стул
- Скакалка
- Курс Форма с гантелями: сила и рельеф Шесть недель силовых тренировок с парой гантелей — присед, тяга, жим и трастеры, четыре дня в неделю.
- Средний
- 6 нед.
- 4×/нед.
- 35 мин
- Гантели
- Коврик
- Курс Форма с гирей: сила и метаболизм Шесть недель с одной гирей: от становой тяги до рывка, три тренировки в неделю.
- Средний
- 6 нед.
- 3×/нед.
- 32 мин
- Гиря
- Коврик
- Курс Форма атлета: продвинутый домашний кроссфит Восемь недель продвинутого кроссфита дома: подтягивания, двойные прыжки, дьявольский жим, длинные AMRAP — и «Мёрф» в финале.
- Продвинутый
- 8 нед.
- 4×/нед.
- 40 мин
- Гантели
- Турник
- Скакалка
- Коврик
Похожие упражнения
- Кор: стабилизация
Бёрд-дог
- Начальный
- Без оборудования
- Кор: стабилизация
Планка
- Начальный
- Без оборудования
- Тестовое упражнение
- Кор: стабилизация
Супермен
- Начальный
- Без оборудования
- Кор: стабилизация
Боковая планка
- Средний
- Без оборудования
- Кор: стабилизация
Касания плеч в планке
- Средний
- Без оборудования
Частые вопросы
Какие ошибки чаще всего встречаются в упражнении «Мёртвый жук»?
Чаще всего — поясница отрывается, когда нога уходит вниз; слишком быстрые, размашистые движения; задержка дыхания. Следи за этим с первых повторов.
На что обращать внимание, когда делаешь упражнение «Мёртвый жук»?
Держи в голове главное: поясница в пол; медленно и под контролем; противоположные рука и нога.
Как дышать в упражнении «Мёртвый жук»?
Выдох, пока рука и нога уходят от тела; вдох на возврате.
Тренируйся по программе
Мёртвый жук входит в курс «Форма с нуля: кроссфит дома без оборудования»: приложение подстраивает повторы, отдых и нагрузку под твой уровень после каждой тренировки.