Мобильность
Махи ногами
Махи ногами — динамическая растяжка тазобедренного сустава перед приседаниями, выпадами и бегом. Нога свободно качается вперёд-назад, постепенно увеличивая амплитуду, а задняя поверхность бедра и сгибатели бедра разогреваются без статики. Делай на каждую ногу; в задании повторения указаны на одну сторону.
- Начальный
- Без оборудования
Коротко
- Мышцы
- Сгибатели бедра, Задняя поверхность бедра, Ягодичные
- Паттерн
- Мобильность
- Оборудование
- Без оборудования
- Уровень
- Начальный
- Считаем
- повторы
- Темп
- ~1.5 с на повтор
Как выполнять
-
Встань боком к стене или стулу, обопрись рукой, вес на левой ноге, правая свободна.
-
Качни прямую правую ногу вперёд до комфортной высоты, затем назад, не прогибая поясницу.
-
Продолжай маятником, с каждым махом чуть увеличивая амплитуду; корпус остаётся вертикальным, опорная нога чуть согнута.
-
Сделай заданное число махов и повтори на другую ногу.
Подсказки тренера
- Корпус неподвижен
- Амплитуда растёт постепенно
- Нога расслаблена
Типичные ошибки
- Прогиб в пояснице на махе назад
- Рывок на максимальную амплитуду с первого маха
Дыхание
Дыши свободно в такт махам.
В каких курсах есть
- Курс Форма с нуля: кроссфит дома без оборудования Четыре недели по программе тренера для новичков: коротко, по кругу, без оборудования.
- Начальный
- 4 нед.
- 5×/нед.
- 18 мин
- Коврик
- Стул
- Курс Форма своим весом: сила и выносливость Шесть недель силы и выносливости на собственном весе — четыре тренировки в неделю, без инвентаря.
- Средний
- 6 нед.
- 4×/нед.
- 30 мин
- Коврик
- Стул
- Скакалка
- Курс Форма с гантелями: сила и рельеф Шесть недель силовых тренировок с парой гантелей — присед, тяга, жим и трастеры, четыре дня в неделю.
- Средний
- 6 нед.
- 4×/нед.
- 35 мин
- Гантели
- Коврик
- Курс Форма с гирей: сила и метаболизм Шесть недель с одной гирей: от становой тяги до рывка, три тренировки в неделю.
- Средний
- 6 нед.
- 3×/нед.
- 32 мин
- Гиря
- Коврик
- Курс Форма атлета: продвинутый домашний кроссфит Восемь недель продвинутого кроссфита дома: подтягивания, двойные прыжки, дьявольский жим, длинные AMRAP — и «Мёрф» в финале.
- Продвинутый
- 8 нед.
- 4×/нед.
- 40 мин
- Гантели
- Турник
- Скакалка
- Коврик
Похожие упражнения
- Мобильность
Вращения локтями и кистями
- Начальный
- Без оборудования
- Мобильность
Вращения стопами
- Начальный
- Без оборудования
- Мобильность
Вращения тазом
- Начальный
- Без оборудования
- Мобильность
Выпад с ротацией
- Начальный
- Без оборудования
- Мобильность
Гало с гирей
- Начальный
- Гиря
- Мобильность
Кошка-корова
- Начальный
- Коврик
Частые вопросы
Какие ошибки чаще всего встречаются в упражнении «Махи ногами»?
Чаще всего — прогиб в пояснице на махе назад; рывок на максимальную амплитуду с первого маха. Следи за этим с первых повторов.
На что обращать внимание, когда делаешь упражнение «Махи ногами»?
Держи в голове главное: корпус неподвижен; амплитуда растёт постепенно; нога расслаблена.
Как дышать в упражнении «Махи ногами»?
Дыши свободно в такт махам.
Тренируйся по программе
Махи ногами входит в курс «Форма с нуля: кроссфит дома без оборудования»: приложение подстраивает повторы, отдых и нагрузку под твой уровень после каждой тренировки.