К содержанию

Мобильность

Махи ногами

Коротко

  • Начальный
  • Без оборудования
  • Сгибатели бедра
  • Задняя поверхность бедра
  • Ягодичные
  • повторы
  • ~1.5 с на повтор
Сделать тренировку 1 бесплатно Смотреть курс

Махи ногами — динамическая растяжка тазобедренного сустава перед приседаниями, выпадами и бегом. Нога свободно качается вперёд-назад, постепенно увеличивая амплитуду, а задняя поверхность бедра и сгибатели бедра разогреваются без статики. Делай на каждую ногу; в задании повторения указаны на одну сторону.

Как выполнять

  1. Встань боком к стене или стулу, обопрись рукой, вес на левой ноге, правая свободна.

  2. Качни прямую правую ногу вперёд до комфортной высоты, затем назад, не прогибая поясницу.

  3. Продолжай маятником, с каждым махом чуть увеличивая амплитуду; корпус остаётся вертикальным, опорная нога чуть согнута.

  4. Сделай заданное число махов и повтори на другую ногу.

Подсказки тренера

  • Корпус неподвижен
  • Амплитуда растёт постепенно
  • Нога расслаблена

Типичные ошибки

  • Прогиб в пояснице на махе назад
  • Рывок на максимальную амплитуду с первого маха

Дыхание

Дыши свободно в такт махам.

В каких курсах есть

Похожие упражнения

Частые вопросы

Какие ошибки чаще всего встречаются в упражнении «Махи ногами»?

Чаще всего — прогиб в пояснице на махе назад; рывок на максимальную амплитуду с первого маха. Следи за этим с первых повторов.

На что обращать внимание, когда делаешь упражнение «Махи ногами»?

Держи в голове главное: корпус неподвижен; амплитуда растёт постепенно; нога расслаблена.

Как дышать в упражнении «Махи ногами»?

Дыши свободно в такт махам.

Тренируйся по программе

Махи ногами входит в курс «Форма с нуля: кроссфит дома без оборудования»: приложение подстраивает повторы, отдых и нагрузку под твой уровень после каждой тренировки.

Сделать тренировку 1 бесплатно Смотреть курс