К содержанию

Выпад

Обратные выпады

Коротко

  • Начальный
  • Без оборудования
  • Квадрицепсы
  • Ягодичные
  • Задняя поверхность бедра
  • Кор
  • повторы
  • ~2.5 с на повтор
Сделать тренировку 1 бесплатно Смотреть курс

Обратный выпад — самый безопасный вариант выпада: шаг назад, а не вперёд, снимает лишнюю нагрузку с колена передней ноги и легче контролируется. Он прорабатывает квадрицепсы и ягодицы каждой ноги отдельно, тренирует баланс и подвижность бёдер. Повторения считаем суммарно на обе ноги, чередуя стороны.

Как выполнять

  1. Встань прямо, стопы на ширине таза, руки на поясе или перед собой.

  2. Сделай длинный шаг назад одной ногой и опусти её колено к полу, сгибая обе ноги до прямых углов.

  3. Переднее колено остаётся над стопой, корпус вертикальный, вес на пятке передней ноги.

  4. Оттолкнись передней ногой, вернись в исходное положение и повтори другой ногой.

Подсказки тренера

  • Длинный шаг назад
  • Корпус вертикально
  • Толкайся передней пяткой

Типичные ошибки

  • Короткий шаг — переднее колено уходит далеко за носок
  • Наклон корпуса вперёд
  • Заднее колено ударяется об пол

Дыхание

Вдох на шаге назад, выдох при возвращении.

В каких курсах есть

Похожие упражнения

Частые вопросы

Какие ошибки чаще всего встречаются в упражнении «Обратные выпады»?

Чаще всего — короткий шаг — переднее колено уходит далеко за носок; наклон корпуса вперёд; заднее колено ударяется об пол. Следи за этим с первых повторов.

На что обращать внимание, когда делаешь упражнение «Обратные выпады»?

Держи в голове главное: длинный шаг назад; корпус вертикально; толкайся передней пяткой.

Как дышать в упражнении «Обратные выпады»?

Вдох на шаге назад, выдох при возвращении.

Тренируйся по программе

Обратные выпады входит в курс «Форма с нуля: кроссфит дома без оборудования»: приложение подстраивает повторы, отдых и нагрузку под твой уровень после каждой тренировки.

Сделать тренировку 1 бесплатно Смотреть курс