Выпад
Обратные выпады
Обратный выпад — самый безопасный вариант выпада: шаг назад, а не вперёд, снимает лишнюю нагрузку с колена передней ноги и легче контролируется. Он прорабатывает квадрицепсы и ягодицы каждой ноги отдельно, тренирует баланс и подвижность бёдер. Повторения считаем суммарно на обе ноги, чередуя стороны.
- Начальный
- Без оборудования
Коротко
- Мышцы
- Квадрицепсы, Ягодичные, Задняя поверхность бедра, Кор
- Паттерн
- Выпад
- Оборудование
- Без оборудования
- Уровень
- Начальный
- Считаем
- повторы
- Темп
- ~2.5 с на повтор
Как выполнять
-
Встань прямо, стопы на ширине таза, руки на поясе или перед собой.
-
Сделай длинный шаг назад одной ногой и опусти её колено к полу, сгибая обе ноги до прямых углов.
-
Переднее колено остаётся над стопой, корпус вертикальный, вес на пятке передней ноги.
-
Оттолкнись передней ногой, вернись в исходное положение и повтори другой ногой.
Подсказки тренера
- Длинный шаг назад
- Корпус вертикально
- Толкайся передней пяткой
Типичные ошибки
- Короткий шаг — переднее колено уходит далеко за носок
- Наклон корпуса вперёд
- Заднее колено ударяется об пол
Дыхание
Вдох на шаге назад, выдох при возвращении.
Проще и сложнее
В каких курсах есть
- Курс Форма с нуля: кроссфит дома без оборудования Четыре недели по программе тренера для новичков: коротко, по кругу, без оборудования.
- Начальный
- 4 нед.
- 5×/нед.
- 18 мин
- Коврик
- Стул
- Курс Форма своим весом: сила и выносливость Шесть недель силы и выносливости на собственном весе — четыре тренировки в неделю, без инвентаря.
- Средний
- 6 нед.
- 4×/нед.
- 30 мин
- Коврик
- Стул
- Скакалка
Похожие упражнения
Частые вопросы
Какие ошибки чаще всего встречаются в упражнении «Обратные выпады»?
Чаще всего — короткий шаг — переднее колено уходит далеко за носок; наклон корпуса вперёд; заднее колено ударяется об пол. Следи за этим с первых повторов.
На что обращать внимание, когда делаешь упражнение «Обратные выпады»?
Держи в голове главное: длинный шаг назад; корпус вертикально; толкайся передней пяткой.
Как дышать в упражнении «Обратные выпады»?
Вдох на шаге назад, выдох при возвращении.
Тренируйся по программе
Обратные выпады входит в курс «Форма с нуля: кроссфит дома без оборудования»: приложение подстраивает повторы, отдых и нагрузку под твой уровень после каждой тренировки.