К содержанию

Выпад

Зашагивания на возвышение

Зашагивание — подъём на устойчивый стул, ступеньку или бокс одной ногой. Это простое и очень «честное» упражнение: рабочая нога поднимает всё тело сама, без помощи толчка снизу, поэтому ягодицы и квадрицепсы получают хорошую нагрузку при минимальном стрессе для суставов. Высота опоры регулирует сложность — начни с высоты, при которой колено согнуто не больше чем под прямым углом.

  • Начальный
  • Стул
  • Тумба или устойчивая ступенька
Смотреть курс

Коротко

Мышцы
Квадрицепсы, Ягодичные, Задняя поверхность бедра, Икры
Паттерн
Выпад
Оборудование
Стул, Тумба или устойчивая ступенька
Уровень
Начальный
Считаем
повторы
Темп
~3 с на повтор

Как выполнять

  1. Встань лицом к устойчивой опоре, поставь на неё всю стопу одной ноги, колено над пяткой.

  2. Надави стопой на опору и поднимись вверх, полностью выпрямляя рабочую ногу. Нижняя нога не отталкивается от пола.

  3. В верхней точке встань ровно на обе ноги или подними колено свободной ноги к груди.

  4. Медленно опусти свободную ногу назад на пол, контролируя движение рабочей ногой. Сделай все повторения на одну сторону, затем поменяй.

Подсказки тренера

  • Вся стопа на опоре
  • Не отталкивайся нижней ногой
  • Опускайся медленно

Типичные ошибки

  • Толчок носком нижней ноги
  • Колено рабочей ноги уходит внутрь
  • Наклон корпуса вперёд, чтобы помочь себе

Дыхание

Выдох на подъёме, вдох на спуске.

В каких курсах есть

Похожие упражнения

Частые вопросы

Какие ошибки чаще всего встречаются в упражнении «Зашагивания на возвышение»?

Чаще всего — толчок носком нижней ноги; колено рабочей ноги уходит внутрь; наклон корпуса вперёд, чтобы помочь себе. Следи за этим с первых повторов.

На что обращать внимание, когда делаешь упражнение «Зашагивания на возвышение»?

Держи в голове главное: вся стопа на опоре; не отталкивайся нижней ногой; опускайся медленно.

Как дышать в упражнении «Зашагивания на возвышение»?

Выдох на подъёме, вдох на спуске.

Тренируйся по программе

Зашагивания на возвышение входит в курс «Форма с нуля: кроссфит дома без оборудования»: приложение подстраивает повторы, отдых и нагрузку под твой уровень после каждой тренировки.

Смотреть курс