К содержанию

Кор: сгибание

Ситап

Коротко

  • Начальный
  • Без оборудования
  • Кор
  • Сгибатели бедра
  • повторы
  • ~2.5 с на повтор
Сделать тренировку 1 бесплатно Смотреть курс

Ситап — классическое динамическое упражнение на пресс: из положения лёжа ты поднимаешься в сед и возвращаешься назад. В отличие от короткого скручивания здесь работают и прямая мышца живота, и сгибатели бедра в полной амплитуде, поэтому ситапы — стандарт в кроссфит-комплексах. Делай их плавно и без рывков — так спина остаётся в безопасности, а пресс получает всю нагрузку.

Как выполнять

  1. Ляг на спину, колени согнуты, стопы на полу на ширине таза, руки скрещены на груди или вытянуты вперёд.

  2. Подбородок чуть к груди, напряги пресс и начни отрывать от пола голову, плечи и лопатки, скручиваясь позвонок за позвонком.

  3. Поднимись до положения сидя, грудь тянется к коленям, стопы остаются на полу.

  4. Плавно опустись назад по той же траектории, пока лопатки не коснутся пола, и начни следующее повторение.

Подсказки тренера

  • Скручивайся, а не поднимайся палкой
  • Подбородок к груди
  • Стопы на полу

Типичные ошибки

  • Рывок руками и шеей вместо работы пресса
  • Падение назад без контроля
  • Стопы отрываются, ноги дёргают вверх

Дыхание

Выдох на подъёме, вдох при опускании.

Проще и сложнее

В каких курсах есть

Похожие упражнения

Частые вопросы

Какие ошибки чаще всего встречаются в упражнении «Ситап»?

Чаще всего — рывок руками и шеей вместо работы пресса; падение назад без контроля; стопы отрываются, ноги дёргают вверх. Следи за этим с первых повторов.

На что обращать внимание, когда делаешь упражнение «Ситап»?

Держи в голове главное: скручивайся, а не поднимайся палкой; подбородок к груди; стопы на полу.

Как дышать в упражнении «Ситап»?

Выдох на подъёме, вдох при опускании.

Тренируйся по программе

Ситап входит в курс «Форма с нуля: кроссфит дома без оборудования»: приложение подстраивает повторы, отдых и нагрузку под твой уровень после каждой тренировки.

Сделать тренировку 1 бесплатно Смотреть курс