Кор: сгибание
Ситап
Ситап — классическое динамическое упражнение на пресс: из положения лёжа ты поднимаешься в сед и возвращаешься назад. В отличие от короткого скручивания здесь работают и прямая мышца живота, и сгибатели бедра в полной амплитуде, поэтому ситапы — стандарт в кроссфит-комплексах. Делай их плавно и без рывков — так спина остаётся в безопасности, а пресс получает всю нагрузку.
- Начальный
- Без оборудования
Коротко
- Мышцы
- Кор, Сгибатели бедра
- Паттерн
- Кор: сгибание
- Оборудование
- Без оборудования
- Уровень
- Начальный
- Считаем
- повторы
- Темп
- ~2.5 с на повтор
Как выполнять
-
Ляг на спину, колени согнуты, стопы на полу на ширине таза, руки скрещены на груди или вытянуты вперёд.
-
Подбородок чуть к груди, напряги пресс и начни отрывать от пола голову, плечи и лопатки, скручиваясь позвонок за позвонком.
-
Поднимись до положения сидя, грудь тянется к коленям, стопы остаются на полу.
-
Плавно опустись назад по той же траектории, пока лопатки не коснутся пола, и начни следующее повторение.
Подсказки тренера
- Скручивайся, а не поднимайся палкой
- Подбородок к груди
- Стопы на полу
Типичные ошибки
- Рывок руками и шеей вместо работы пресса
- Падение назад без контроля
- Стопы отрываются, ноги дёргают вверх
Дыхание
Выдох на подъёме, вдох при опускании.
Проще и сложнее
В каких курсах есть
- Курс Форма с нуля: кроссфит дома без оборудования Четыре недели по программе тренера для новичков: коротко, по кругу, без оборудования.
- Начальный
- 4 нед.
- 5×/нед.
- 18 мин
- Коврик
- Стул
- Курс Форма своим весом: сила и выносливость Шесть недель силы и выносливости на собственном весе — четыре тренировки в неделю, без инвентаря.
- Средний
- 6 нед.
- 4×/нед.
- 30 мин
- Коврик
- Стул
- Скакалка
- Курс Форма с гантелями: сила и рельеф Шесть недель силовых тренировок с парой гантелей — присед, тяга, жим и трастеры, четыре дня в неделю.
- Средний
- 6 нед.
- 4×/нед.
- 35 мин
- Гантели
- Коврик
Похожие упражнения
Частые вопросы
Какие ошибки чаще всего встречаются в упражнении «Ситап»?
Чаще всего — рывок руками и шеей вместо работы пресса; падение назад без контроля; стопы отрываются, ноги дёргают вверх. Следи за этим с первых повторов.
На что обращать внимание, когда делаешь упражнение «Ситап»?
Держи в голове главное: скручивайся, а не поднимайся палкой; подбородок к груди; стопы на полу.
Как дышать в упражнении «Ситап»?
Выдох на подъёме, вдох при опускании.
Тренируйся по программе
Ситап входит в курс «Форма с нуля: кроссфит дома без оборудования»: приложение подстраивает повторы, отдых и нагрузку под твой уровень после каждой тренировки.