Мобильность
Растяжка задней поверхности бедра
Растяжка задней поверхности бедра расслабляет мышцы, которые тянут таз назад и не дают наклониться с прямой спиной. Она нужна после тяг, махов и бега, а ещё помогает глубже и правильнее приседать. Делай её в заминке на каждую ногу; время в задании указано на одну сторону.
- Начальный
- Без оборудования
Коротко
- Мышцы
- Задняя поверхность бедра, Икры, Ягодичные
- Паттерн
- Мобильность
- Оборудование
- Без оборудования
- Уровень
- Начальный
- Считаем
- секунды
Как выполнять
-
Встань прямо и поставь правую пятку вперёд на пол (или на низкую опору), носок на себя, нога прямая.
-
Слегка согни левую опорную ногу и наклоняйся вперёд от тазобедренного сустава, отводя таз назад, — спина прямая.
-
Наклоняйся, пока не почувствуешь растяжение по задней поверхности правого бедра; руки на бедре, не тянись к носку ценой круглой спины.
-
Держи заданное время, затем поменяй ногу.
Подсказки тренера
- Наклон от таза, спина прямая
- Носок на себя
- Не рви — дыши
Типичные ошибки
- Круглая спина — растягивается поясница, а не бедро
- Пружинистые покачивания
Дыхание
Долгий выдох, с каждым выдохом наклон чуть глубже.
В каких курсах есть
- Курс Форма с нуля: кроссфит дома без оборудования Четыре недели по программе тренера для новичков: коротко, по кругу, без оборудования.
- Начальный
- 4 нед.
- 5×/нед.
- 18 мин
- Коврик
- Стул
- Курс Форма своим весом: сила и выносливость Шесть недель силы и выносливости на собственном весе — четыре тренировки в неделю, без инвентаря.
- Средний
- 6 нед.
- 4×/нед.
- 30 мин
- Коврик
- Стул
- Скакалка
- Курс Форма с гантелями: сила и рельеф Шесть недель силовых тренировок с парой гантелей — присед, тяга, жим и трастеры, четыре дня в неделю.
- Средний
- 6 нед.
- 4×/нед.
- 35 мин
- Гантели
- Коврик
- Курс Форма с гирей: сила и метаболизм Шесть недель с одной гирей: от становой тяги до рывка, три тренировки в неделю.
- Средний
- 6 нед.
- 3×/нед.
- 32 мин
- Гиря
- Коврик
- Курс Форма атлета: продвинутый домашний кроссфит Восемь недель продвинутого кроссфита дома: подтягивания, двойные прыжки, дьявольский жим, длинные AMRAP — и «Мёрф» в финале.
- Продвинутый
- 8 нед.
- 4×/нед.
- 40 мин
- Гантели
- Турник
- Скакалка
- Коврик
Похожие упражнения
- Мобильность
Вращения локтями и кистями
- Начальный
- Без оборудования
- Мобильность
Вращения стопами
- Начальный
- Без оборудования
- Мобильность
Вращения тазом
- Начальный
- Без оборудования
- Мобильность
Выпад с ротацией
- Начальный
- Без оборудования
- Мобильность
Гало с гирей
- Начальный
- Гиря
- Мобильность
Кошка-корова
- Начальный
- Коврик
Частые вопросы
Какие ошибки чаще всего встречаются в упражнении «Растяжка задней поверхности бедра»?
Чаще всего — круглая спина — растягивается поясница, а не бедро; пружинистые покачивания. Следи за этим с первых повторов.
На что обращать внимание, когда делаешь упражнение «Растяжка задней поверхности бедра»?
Держи в голове главное: наклон от таза, спина прямая; носок на себя; не рви — дыши.
Как дышать в упражнении «Растяжка задней поверхности бедра»?
Долгий выдох, с каждым выдохом наклон чуть глубже.
Тренируйся по программе
Растяжка задней поверхности бедра входит в курс «Форма с нуля: кроссфит дома без оборудования»: приложение подстраивает повторы, отдых и нагрузку под твой уровень после каждой тренировки.