Мобильность
Растяжка сгибателей бедра
Растяжка сгибателей бедра в выпаде на колене раскрывает переднюю поверхность бедра и подвздошно-поясничную мышцу — они укорачиваются от сидения и от бега, скалолаза и подъёмов ног. Свободные сгибатели бедра — это ровная поясница в приседе и полное разгибание таза в тягах и прыжках. Делай в заминке на каждую сторону; время в задании указано на одну сторону.
- Начальный
- Без оборудования
Коротко
- Мышцы
- Сгибатели бедра, Квадрицепсы
- Паттерн
- Мобильность
- Оборудование
- Без оборудования
- Уровень
- Начальный
- Считаем
- секунды
Как выполнять
-
Встань на правое колено, левую стопу поставь впереди так, чтобы левое колено было над пяткой. Под колено можно подложить коврик или полотенце.
-
Сожми правую ягодицу и подкрути таз (копчик вниз) — растяжение должно появиться в передней части правого бедра.
-
Мягко подай таз вперёд, не прогибая поясницу; корпус вертикальный, при желании подними правую руку вверх.
-
Держи заданное время, спокойно дыша, затем поменяй сторону.
Подсказки тренера
- Таз подкручен
- Ягодица сжата
- Корпус вертикально
Типичные ошибки
- Прогиб в пояснице вместо растяжения бедра
- Переднее колено уходит далеко за носок
Дыхание
Медленный вдох, длинный выдох — с каждым выдохом чуть глубже.
В каких курсах есть
- Курс Форма с нуля: кроссфит дома без оборудования Четыре недели по программе тренера для новичков: коротко, по кругу, без оборудования.
- Начальный
- 4 нед.
- 5×/нед.
- 18 мин
- Коврик
- Стул
- Курс Форма своим весом: сила и выносливость Шесть недель силы и выносливости на собственном весе — четыре тренировки в неделю, без инвентаря.
- Средний
- 6 нед.
- 4×/нед.
- 30 мин
- Коврик
- Стул
- Скакалка
- Курс Форма с гантелями: сила и рельеф Шесть недель силовых тренировок с парой гантелей — присед, тяга, жим и трастеры, четыре дня в неделю.
- Средний
- 6 нед.
- 4×/нед.
- 35 мин
- Гантели
- Коврик
- Курс Форма с гирей: сила и метаболизм Шесть недель с одной гирей: от становой тяги до рывка, три тренировки в неделю.
- Средний
- 6 нед.
- 3×/нед.
- 32 мин
- Гиря
- Коврик
- Курс Форма атлета: продвинутый домашний кроссфит Восемь недель продвинутого кроссфита дома: подтягивания, двойные прыжки, дьявольский жим, длинные AMRAP — и «Мёрф» в финале.
- Продвинутый
- 8 нед.
- 4×/нед.
- 40 мин
- Гантели
- Турник
- Скакалка
- Коврик
Похожие упражнения
- Мобильность
Вращения локтями и кистями
- Начальный
- Без оборудования
- Мобильность
Вращения стопами
- Начальный
- Без оборудования
- Мобильность
Вращения тазом
- Начальный
- Без оборудования
- Мобильность
Выпад с ротацией
- Начальный
- Без оборудования
- Мобильность
Гало с гирей
- Начальный
- Гиря
- Мобильность
Кошка-корова
- Начальный
- Коврик
Частые вопросы
Какие ошибки чаще всего встречаются в упражнении «Растяжка сгибателей бедра»?
Чаще всего — прогиб в пояснице вместо растяжения бедра; переднее колено уходит далеко за носок. Следи за этим с первых повторов.
На что обращать внимание, когда делаешь упражнение «Растяжка сгибателей бедра»?
Держи в голове главное: таз подкручен; ягодица сжата; корпус вертикально.
Как дышать в упражнении «Растяжка сгибателей бедра»?
Медленный вдох, длинный выдох — с каждым выдохом чуть глубже.
Тренируйся по программе
Растяжка сгибателей бедра входит в курс «Форма с нуля: кроссфит дома без оборудования»: приложение подстраивает повторы, отдых и нагрузку под твой уровень после каждой тренировки.