К содержанию

Мобильность

Растяжка сгибателей бедра

Коротко

  • Начальный
  • Без оборудования
  • Сгибатели бедра
  • Квадрицепсы
  • Ягодичные
  • секунды
Сделать тренировку 1 бесплатно Смотреть курс

Поза голубя раскрывает таз сразу с двух сторон: заднюю ногу тянет по передней поверхности бедра и подвздошно-поясничной, переднюю — по ягодичной и грушевидной. Эти мышцы укорачиваются от сидения и от бега, скалолаза и подъёмов ног, а свободный таз — это ровная поясница в приседе и полное разгибание в тягах и прыжках. Делай в заминке на каждую сторону; время в задании указано на одну сторону.

Как выполнять

  1. Из упора на четвереньках занеси правое колено вперёд к правой кисти, а голень положи поперёд под корпусом — чем ближе голень к параллели с краем коврика, тем сильнее тянет.

  2. Левую ногу вытяни прямо назад, колено и подъём стопы на полу, бедро смотрит в пол — не заваливайся на левый бок.

  3. Выровняй таз: обе тазовые кости смотрят вперёд. Если правая ягодица висит в воздухе — подложи под неё подушку или сложенное полотенце.

  4. Останься на прямых руках или опустись на предплечья и держи заданное время, спокойно дыша, затем поменяй сторону.

Подсказки тренера

  • Задняя нога прямо назад, бедро в пол
  • Таз ровно, обе кости вперёд
  • Есть опора под ягодицей, если висит

Типичные ошибки

  • Завал на бок — тянется бок, а не бедро
  • Заднее колено уходит в сторону, а не назад
  • Боль в переднем колене — голень занесена слишком круто

Дыхание

Медленный вдох, длинный выдох — с каждым выдохом чуть глубже.

В каких курсах есть

Похожие упражнения

Частые вопросы

Какие ошибки чаще всего встречаются в упражнении «Растяжка сгибателей бедра»?

Чаще всего — завал на бок — тянется бок, а не бедро; заднее колено уходит в сторону, а не назад; боль в переднем колене — голень занесена слишком круто. Следи за этим с первых повторов.

На что обращать внимание, когда делаешь упражнение «Растяжка сгибателей бедра»?

Держи в голове главное: задняя нога прямо назад, бедро в пол; таз ровно, обе кости вперёд; есть опора под ягодицей, если висит.

Как дышать в упражнении «Растяжка сгибателей бедра»?

Медленный вдох, длинный выдох — с каждым выдохом чуть глубже.

Тренируйся по программе

Растяжка сгибателей бедра входит в курс «Форма с нуля: кроссфит дома без оборудования»: приложение подстраивает повторы, отдых и нагрузку под твой уровень после каждой тренировки.

Сделать тренировку 1 бесплатно Смотреть курс