Наклон (хиндж)
Ягодичный мостик
Ягодичный мостик учит включать ягодицы и заднюю поверхность бедра без нагрузки на колени и поясницу. Это первое движение в паттерне «тазовое разгибание», из которого потом вырастают румынская тяга и махи гирей. Мы используем его в разминке и в силовых блоках для новичков — и как облегчённую замену для сложных тяг.
- Начальный
- Без оборудования
Коротко
- Мышцы
- Ягодичные, Задняя поверхность бедра, Кор
- Паттерн
- Наклон (хиндж)
- Оборудование
- Без оборудования
- Уровень
- Начальный
- Считаем
- повторы
- Темп
- ~2.5 с на повтор
Как выполнять
-
Ляг на спину, согни колени, стопы на полу на ширине таза, пятки примерно в 20–30 см от ягодиц. Руки вдоль тела.
-
Упрись пятками в пол, сожми ягодицы и поднимай таз, пока корпус и бёдра не образуют прямую линию от плеч до колен.
-
Задержись на секунду в верхней точке, не прогибая поясницу, — работают ягодицы, а не спина.
-
Плавно опусти таз, слегка коснись пола и начинай следующее повторение.
Подсказки тренера
- Дави пятками в пол
- Сожми ягодицы наверху
- Рёбра вниз
Типичные ошибки
- Прогиб в пояснице вместо подъёма тазом
- Стопы слишком далеко — работает задняя поверхность бедра, а не ягодицы
- Слишком быстрое опускание без контроля
Дыхание
Выдох на подъёме таза, вдох на опускании.
Проще и сложнее
В каких курсах есть
- Курс Форма с нуля: кроссфит дома без оборудования Четыре недели по программе тренера для новичков: коротко, по кругу, без оборудования.
- Начальный
- 4 нед.
- 5×/нед.
- 18 мин
- Коврик
- Стул
- Курс Форма своим весом: сила и выносливость Шесть недель силы и выносливости на собственном весе — четыре тренировки в неделю, без инвентаря.
- Средний
- 6 нед.
- 4×/нед.
- 30 мин
- Коврик
- Стул
- Скакалка
- Курс Форма с гантелями: сила и рельеф Шесть недель силовых тренировок с парой гантелей — присед, тяга, жим и трастеры, четыре дня в неделю.
- Средний
- 6 нед.
- 4×/нед.
- 35 мин
- Гантели
- Коврик
- Курс Форма с гирей: сила и метаболизм Шесть недель с одной гирей: от становой тяги до рывка, три тренировки в неделю.
- Средний
- 6 нед.
- 3×/нед.
- 32 мин
- Гиря
- Коврик
Похожие упражнения
- Наклон (хиндж)
Становая тяга с гантелями
- Начальный
- Гантели
- Наклон (хиндж)
Становая тяга с гирей
- Начальный
- Гиря
- Наклон (хиндж)
Махи гирей
- Средний
- Гиря
- Наклон (хиндж)
Румынская тяга на одной ноге
- Средний
- Без оборудования
- Наклон (хиндж)
Румынская тяга с гантелями
- Средний
- Гантели
- Наклон (хиндж)
Тяга сумо к подбородку
- Средний
- Гиря
Частые вопросы
Какие ошибки чаще всего встречаются в упражнении «Ягодичный мостик»?
Чаще всего — прогиб в пояснице вместо подъёма тазом; стопы слишком далеко — работает задняя поверхность бедра, а не ягодицы; слишком быстрое опускание без контроля. Следи за этим с первых повторов.
На что обращать внимание, когда делаешь упражнение «Ягодичный мостик»?
Держи в голове главное: дави пятками в пол; сожми ягодицы наверху; рёбра вниз.
Как дышать в упражнении «Ягодичный мостик»?
Выдох на подъёме таза, вдох на опускании.
Тренируйся по программе
Ягодичный мостик входит в курс «Форма с нуля: кроссфит дома без оборудования»: приложение подстраивает повторы, отдых и нагрузку под твой уровень после каждой тренировки.