К содержанию

Наклон (хиндж)

Ягодичный мостик

Коротко

  • Начальный
  • Без оборудования
  • Ягодичные
  • Задняя поверхность бедра
  • Кор
  • повторы
  • ~2.5 с на повтор
Сделать тренировку 1 бесплатно Смотреть курс

Ягодичный мостик учит включать ягодицы и заднюю поверхность бедра без нагрузки на колени и поясницу. Это первое движение в паттерне «тазовое разгибание», из которого потом вырастают румынская тяга и махи гирей. Мы используем его в разминке и в силовых блоках для новичков — и как облегчённую замену для сложных тяг.

Как выполнять

  1. Ляг на спину, согни колени, стопы на полу на ширине таза, пятки примерно в 20–30 см от ягодиц. Руки вдоль тела.

  2. Упрись пятками в пол, сожми ягодицы и поднимай таз, пока корпус и бёдра не образуют прямую линию от плеч до колен.

  3. Задержись на секунду в верхней точке, не прогибая поясницу, — работают ягодицы, а не спина.

  4. Плавно опусти таз, слегка коснись пола и начинай следующее повторение.

Подсказки тренера

  • Дави пятками в пол
  • Сожми ягодицы наверху
  • Рёбра вниз

Типичные ошибки

  • Прогиб в пояснице вместо подъёма тазом
  • Стопы слишком далеко — работает задняя поверхность бедра, а не ягодицы
  • Слишком быстрое опускание без контроля

Дыхание

Выдох на подъёме таза, вдох на опускании.

В каких курсах есть

Похожие упражнения

Частые вопросы

Какие ошибки чаще всего встречаются в упражнении «Ягодичный мостик»?

Чаще всего — прогиб в пояснице вместо подъёма тазом; стопы слишком далеко — работает задняя поверхность бедра, а не ягодицы; слишком быстрое опускание без контроля. Следи за этим с первых повторов.

На что обращать внимание, когда делаешь упражнение «Ягодичный мостик»?

Держи в голове главное: дави пятками в пол; сожми ягодицы наверху; рёбра вниз.

Как дышать в упражнении «Ягодичный мостик»?

Выдох на подъёме таза, вдох на опускании.

Тренируйся по программе

Ягодичный мостик входит в курс «Форма с нуля: кроссфит дома без оборудования»: приложение подстраивает повторы, отдых и нагрузку под твой уровень после каждой тренировки.

Сделать тренировку 1 бесплатно Смотреть курс