К содержанию

Перемещение

Скалолаз

Коротко

  • Средний
  • Без оборудования
  • Кор
  • Сгибатели бедра
  • Плечи
  • Кардио
  • повторы
  • ~1 с на повтор
Сделать тренировку 1 бесплатно Смотреть курс

Скалолаз — быстрый бег коленями к груди в упоре лёжа. Он одновременно нагружает кор, плечи и сердечно-сосудистую систему, поэтому это одно из главных кардио-упражнений без оборудования. Плечи стоят над кистями, а таз не подпрыгивает — тогда работает пресс, а не поясница. Одно подтягивание колена = одно повторение (считаем суммарно на обе ноги).

Как выполнять

  1. Встань в упор лёжа: ладони под плечами, тело в одну линию от головы до пяток, пресс напряжён.

  2. Подтяни правое колено к груди, не отрывая ладони и не поднимая таз.

  3. Быстро верни правую ногу назад и одновременно подтяни левое колено — движение похоже на бег.

  4. Продолжай попеременно в быстром темпе, держа плечи над кистями и таз на уровне плеч.

Подсказки тренера

  • Плечи над кистями
  • Таз не задирай
  • Колено к груди

Типичные ошибки

  • Таз задран вверх, тело складывается
  • Плечи уезжают назад за кисти
  • Колено не доходит до груди — короткая амплитуда

Дыхание

Ритмично, выдох на каждые два шага.

В каких курсах есть

Похожие упражнения

Частые вопросы

Какие ошибки чаще всего встречаются в упражнении «Скалолаз»?

Чаще всего — таз задран вверх, тело складывается; плечи уезжают назад за кисти; колено не доходит до груди — короткая амплитуда. Следи за этим с первых повторов.

На что обращать внимание, когда делаешь упражнение «Скалолаз»?

Держи в голове главное: плечи над кистями; таз не задирай; колено к груди.

Как дышать в упражнении «Скалолаз»?

Ритмично, выдох на каждые два шага.

Тренируйся по программе

Скалолаз входит в курс «Форма с нуля: кроссфит дома без оборудования»: приложение подстраивает повторы, отдых и нагрузку под твой уровень после каждой тренировки.

Сделать тренировку 1 бесплатно Смотреть курс