Кор: ротация
Русский твист
Коротко
- Средний
- Без оборудования
- Косые мышцы живота
- Кор
- Сгибатели бедра
- повторы
- ~1.5 с на повтор
Русский твист — повороты корпуса из положения сидя с приподнятыми ногами. Это упражнение на косые мышцы живота и вращательную силу — то, чего не дают планки и ситапы. В программе оно закрывает паттерн «ротация» без оборудования; при желании держи в руках гантель или бутылку с водой. Одно касание пола = одно повторение.
Как выполнять
-
Сядь на пол, согни колени, отклони прямой корпус назад примерно на 45°, чтобы пресс включился. Стопы приподняты или, для облегчения, стоят на полу.
-
Сложи руки перед грудью (или возьми отягощение) и поверни корпус вправо, коснувшись руками пола у бедра.
-
Вращай именно грудную клетку и плечи, а не просто маши руками; колени смотрят вперёд.
-
Вернись через центр и повернись влево — это следующее повторение. Спина прямая всё время.
Подсказки тренера
- Крути плечи, а не руки
- Спина прямая
- Колени смотрят вперёд
Типичные ошибки
- Спина округлена, корпус «висит»
- Только руки перелетают с боку на бок, корпус не вращается
- Слишком быстрый темп с рывками
Дыхание
Выдох на каждом повороте.
Проще и сложнее
В каких курсах есть
Похожие упражнения
-
МобильностьВращения тазом
- Начальный
- Без оборудования
-
МобильностьКошка-корова
- Начальный
- Коврик
-
МобильностьМахи ногами
- Начальный
- Без оборудования
-
Кор: стабилизацияМёртвый жук
- Начальный
- Без оборудования
-
МобильностьНаклоны корпуса в стороны
- Начальный
- Без оборудования
-
ВыпадОбратные выпады
- Начальный
- Без оборудования
Частые вопросы
Какие ошибки чаще всего встречаются в упражнении «Русский твист»?
Чаще всего — спина округлена, корпус «висит»; только руки перелетают с боку на бок, корпус не вращается; слишком быстрый темп с рывками. Следи за этим с первых повторов.
На что обращать внимание, когда делаешь упражнение «Русский твист»?
Держи в голове главное: крути плечи, а не руки; спина прямая; колени смотрят вперёд.
Как дышать в упражнении «Русский твист»?
Выдох на каждом повороте.
Тренируйся по программе
Русский твист входит в курс «Форма с нуля: кроссфит дома без оборудования»: приложение подстраивает повторы, отдых и нагрузку под твой уровень после каждой тренировки.