Кор: ротация
Русский твист
Русский твист — повороты корпуса из положения сидя с приподнятыми ногами. Это упражнение на косые мышцы живота и вращательную силу — то, чего не дают планки и ситапы. В программе оно закрывает паттерн «ротация» без оборудования; при желании держи в руках гантель или бутылку с водой. Одно касание пола = одно повторение.
- Средний
- Без оборудования
Коротко
- Мышцы
- Косые мышцы живота, Кор, Сгибатели бедра
- Паттерн
- Кор: ротация
- Оборудование
- Без оборудования
- Уровень
- Средний
- Считаем
- повторы
- Темп
- ~1.5 с на повтор
Как выполнять
-
Сядь на пол, согни колени, отклони прямой корпус назад примерно на 45°, чтобы пресс включился. Стопы приподняты или, для облегчения, стоят на полу.
-
Сложи руки перед грудью (или возьми отягощение) и поверни корпус вправо, коснувшись руками пола у бедра.
-
Вращай именно грудную клетку и плечи, а не просто маши руками; колени смотрят вперёд.
-
Вернись через центр и повернись влево — это следующее повторение. Спина прямая всё время.
Подсказки тренера
- Крути плечи, а не руки
- Спина прямая
- Колени смотрят вперёд
Типичные ошибки
- Спина округлена, корпус «висит»
- Только руки перелетают с боку на бок, корпус не вращается
- Слишком быстрый темп с рывками
Дыхание
Выдох на каждом повороте.
Проще и сложнее
В каких курсах есть
- Курс Форма с нуля: кроссфит дома без оборудования Четыре недели по программе тренера для новичков: коротко, по кругу, без оборудования.
- Начальный
- 4 нед.
- 5×/нед.
- 18 мин
- Коврик
- Стул
- Курс Форма своим весом: сила и выносливость Шесть недель силы и выносливости на собственном весе — четыре тренировки в неделю, без инвентаря.
- Средний
- 6 нед.
- 4×/нед.
- 30 мин
- Коврик
- Стул
- Скакалка
- Курс Форма с гирей: сила и метаболизм Шесть недель с одной гирей: от становой тяги до рывка, три тренировки в неделю.
- Средний
- 6 нед.
- 3×/нед.
- 32 мин
- Гиря
- Коврик
- Курс Форма атлета: продвинутый домашний кроссфит Восемь недель продвинутого кроссфита дома: подтягивания, двойные прыжки, дьявольский жим, длинные AMRAP — и «Мёрф» в финале.
- Продвинутый
- 8 нед.
- 4×/нед.
- 40 мин
- Гантели
- Турник
- Скакалка
- Коврик
Похожие упражнения
- Перемещение
Бег на месте
- Начальный
- Без оборудования
- Перемещение
Бег с высоким подниманием колен
- Начальный
- Без оборудования
- Кор: стабилизация
Бёрд-дог
- Начальный
- Без оборудования
- Вертикальная тяга
Вис на перекладине
- Начальный
- Турник
- Мобильность
Вращения тазом
- Начальный
- Без оборудования
- Мобильность
Выпад с ротацией
- Начальный
- Без оборудования
Частые вопросы
Какие ошибки чаще всего встречаются в упражнении «Русский твист»?
Чаще всего — спина округлена, корпус «висит»; только руки перелетают с боку на бок, корпус не вращается; слишком быстрый темп с рывками. Следи за этим с первых повторов.
На что обращать внимание, когда делаешь упражнение «Русский твист»?
Держи в голове главное: крути плечи, а не руки; спина прямая; колени смотрят вперёд.
Как дышать в упражнении «Русский твист»?
Выдох на каждом повороте.
Тренируйся по программе
Русский твист входит в курс «Форма с нуля: кроссфит дома без оборудования»: приложение подстраивает повторы, отдых и нагрузку под твой уровень после каждой тренировки.