Вертикальный жим
Обратные отжимания от стула
Обратные отжимания от стула нагружают трицепсы и заднюю часть плеч — мышцы, которые в обычных отжиманиях работают вторыми номерами. Ты опираешься руками на край стула сзади и сгибаешь локти, опуская таз к полу. Чем дальше выпрямлены ноги, тем тяжелее; согнутые колени делают упражнение доступным для любого уровня.
- Средний
- Стул
Коротко
- Мышцы
- Трицепсы, Плечи, Грудные
- Паттерн
- Вертикальный жим
- Оборудование
- Стул
- Уровень
- Средний
- Считаем
- повторы
- Темп
- ~2.5 с на повтор
Как выполнять
-
Сядь на край устойчивого стула, возьмись руками за край рядом с бёдрами пальцами вперёд, вынеси таз вперёд за край.
-
Ноги согни под прямым углом (легче) или выпрями с опорой на пятки (тяжелее). Плечи опущены, грудь раскрыта.
-
Сгибай локти строго назад и опускай таз, пока плечо не станет параллельно полу, — не ниже, чтобы не перегружать плечевые суставы.
-
Выжми себя вверх до полного выпрямления рук, не пожимая плечами.
Подсказки тренера
- Локти назад, не в стороны
- Плечи вниз
- Таз близко к стулу
Типичные ошибки
- Опускание слишком глубоко — плечи заваливаются вперёд
- Плечи поднимаются к ушам
- Таз уезжает далеко от стула
Дыхание
Вдох при опускании, выдох при жиме.
Проще и сложнее
В каких курсах есть
Похожие упражнения
Частые вопросы
Какие ошибки чаще всего встречаются в упражнении «Обратные отжимания от стула»?
Чаще всего — опускание слишком глубоко — плечи заваливаются вперёд; плечи поднимаются к ушам; таз уезжает далеко от стула. Следи за этим с первых повторов.
На что обращать внимание, когда делаешь упражнение «Обратные отжимания от стула»?
Держи в голове главное: локти назад, не в стороны; плечи вниз; таз близко к стулу.
Как дышать в упражнении «Обратные отжимания от стула»?
Вдох при опускании, выдох при жиме.
Тренируйся по программе
Обратные отжимания от стула входит в курс «Форма с нуля: кроссфит дома без оборудования»: приложение подстраивает повторы, отдых и нагрузку под твой уровень после каждой тренировки.