К содержанию

Всё тело

Червячок

Коротко

  • Начальный
  • Без оборудования
  • Кор
  • Плечи
  • Задняя поверхность бедра
  • Всё тело
  • повторы
  • ~6 с на повтор
Сделать тренировку 1 бесплатно Смотреть курс

Червячок, он же гусеница, — разминочное движение на всё тело: наклон, «шаги» ладонями вперёд до планки и обратные шаги стопами к рукам. Оно разогревает плечи, пресс и заднюю поверхность бедра и готовит запястья к отжиманиям и бёрпи. Отличный первый пункт разминки перед любой тренировкой без оборудования.

Как выполнять

  1. Встань прямо, стопы на ширине таза. Наклонись и поставь ладони на пол перед стопами, колени можно чуть согнуть.

  2. Мелкими шагами иди ладонями вперёд, пока не окажешься в упоре лёжа с прямым телом.

  3. Задержись в планке на секунду, напрягая пресс, затем мелкими шагами иди стопами к ладоням, держа ноги как можно прямее.

  4. Выпрямись в положение стоя — это одно повторение.

Подсказки тренера

  • Короткие шаги руками
  • В планке — прямая линия
  • Ноги прямые на обратном пути

Типичные ошибки

  • Поясница провисает в планке
  • Слишком большие шаги — теряется контроль
  • Стопы уходят далеко назад вместо ладоней вперёд

Дыхание

Дыши ровно, выдох на подходе к планке.

В каких курсах есть

Похожие упражнения

Частые вопросы

Какие ошибки чаще всего встречаются в упражнении «Червячок»?

Чаще всего — поясница провисает в планке; слишком большие шаги — теряется контроль; стопы уходят далеко назад вместо ладоней вперёд. Следи за этим с первых повторов.

На что обращать внимание, когда делаешь упражнение «Червячок»?

Держи в голове главное: короткие шаги руками; в планке — прямая линия; ноги прямые на обратном пути.

Как дышать в упражнении «Червячок»?

Дыши ровно, выдох на подходе к планке.

Тренируйся по программе

Червячок входит в курс «Форма с нуля: кроссфит дома без оборудования»: приложение подстраивает повторы, отдых и нагрузку под твой уровень после каждой тренировки.

Сделать тренировку 1 бесплатно Смотреть курс