Всё тело
Гусеница
Гусеница — разминочное движение на всё тело: наклон, «шаги» ладонями вперёд до планки и обратные шаги стопами к рукам. Оно разогревает плечи, пресс и заднюю поверхность бедра и готовит запястья к отжиманиям и бёрпи. Отличный первый пункт разминки перед любой тренировкой без оборудования.
- Начальный
- Без оборудования
Коротко
- Мышцы
- Кор, Плечи, Задняя поверхность бедра, Всё тело
- Паттерн
- Всё тело
- Оборудование
- Без оборудования
- Уровень
- Начальный
- Считаем
- повторы
- Темп
- ~6 с на повтор
Как выполнять
-
Встань прямо, стопы на ширине таза. Наклонись и поставь ладони на пол перед стопами, колени можно чуть согнуть.
-
Мелкими шагами иди ладонями вперёд, пока не окажешься в упоре лёжа с прямым телом.
-
Задержись в планке на секунду, напрягая пресс, затем мелкими шагами иди стопами к ладоням, держа ноги как можно прямее.
-
Выпрямись в положение стоя — это одно повторение.
Подсказки тренера
- Короткие шаги руками
- В планке — прямая линия
- Ноги прямые на обратном пути
Типичные ошибки
- Поясница провисает в планке
- Слишком большие шаги — теряется контроль
- Стопы уходят далеко назад вместо ладоней вперёд
Дыхание
Дыши ровно, выдох на подходе к планке.
В каких курсах есть
- Курс Форма с нуля: кроссфит дома без оборудования Четыре недели по программе тренера для новичков: коротко, по кругу, без оборудования.
- Начальный
- 4 нед.
- 5×/нед.
- 18 мин
- Коврик
- Стул
- Курс Форма своим весом: сила и выносливость Шесть недель силы и выносливости на собственном весе — четыре тренировки в неделю, без инвентаря.
- Средний
- 6 нед.
- 4×/нед.
- 30 мин
- Коврик
- Стул
- Скакалка
- Курс Форма с гантелями: сила и рельеф Шесть недель силовых тренировок с парой гантелей — присед, тяга, жим и трастеры, четыре дня в неделю.
- Средний
- 6 нед.
- 4×/нед.
- 35 мин
- Гантели
- Коврик
- Курс Форма с гирей: сила и метаболизм Шесть недель с одной гирей: от становой тяги до рывка, три тренировки в неделю.
- Средний
- 6 нед.
- 3×/нед.
- 32 мин
- Гиря
- Коврик
- Курс Форма атлета: продвинутый домашний кроссфит Восемь недель продвинутого кроссфита дома: подтягивания, двойные прыжки, дьявольский жим, длинные AMRAP — и «Мёрф» в финале.
- Продвинутый
- 8 нед.
- 4×/нед.
- 40 мин
- Гантели
- Турник
- Скакалка
- Коврик
Похожие упражнения
Частые вопросы
Какие ошибки чаще всего встречаются в упражнении «Гусеница»?
Чаще всего — поясница провисает в планке; слишком большие шаги — теряется контроль; стопы уходят далеко назад вместо ладоней вперёд. Следи за этим с первых повторов.
На что обращать внимание, когда делаешь упражнение «Гусеница»?
Держи в голове главное: короткие шаги руками; в планке — прямая линия; ноги прямые на обратном пути.
Как дышать в упражнении «Гусеница»?
Дыши ровно, выдох на подходе к планке.
Тренируйся по программе
Гусеница входит в курс «Форма с нуля: кроссфит дома без оборудования»: приложение подстраивает повторы, отдых и нагрузку под твой уровень после каждой тренировки.