Прыжки
Приседания с выпрыгиванием
Приседание с выпрыгиванием добавляет к обычному приседу взрывной прыжок: ты учишься быстро выдавать силу ногами и мягко приземляться. Это главный «бесплатный» способ прокачать мощность и пульс без оборудования, поэтому мы ставим его в метконы и интервалы. Ключ к безопасности — тихое приземление на всю стопу с согнутыми коленями.
- Средний
- Без оборудования
Коротко
- Мышцы
- Квадрицепсы, Ягодичные, Икры, Задняя поверхность бедра, Кардио
- Паттерн
- Прыжки
- Оборудование
- Без оборудования
- Уровень
- Средний
- Считаем
- повторы
- Темп
- ~2 с на повтор
Как выполнять
-
Стопы на ширине плеч, носки чуть наружу, руки перед собой.
-
Опустись в присед до параллели бёдер с полом, отводя таз назад и держа спину прямой.
-
Мощно оттолкнись всей стопой и выпрыгни вверх, полностью выпрямляя ноги, руки уходят назад или вверх.
-
Приземлись мягко на носки с переходом на всю стопу, сразу согни колени и уйди в следующий присед.
Подсказки тренера
- Приземляйся тихо
- Колени мягкие
- Выпрыгивай в полный рост
Типичные ошибки
- Приземление на прямые ноги
- Колени уходят внутрь при приземлении
- Слишком мелкий присед перед прыжком
Дыхание
Вдох в приседе, резкий выдох на прыжке.
Проще и сложнее
В каких курсах есть
- Курс Форма своим весом: сила и выносливость Шесть недель силы и выносливости на собственном весе — четыре тренировки в неделю, без инвентаря.
- Средний
- 6 нед.
- 4×/нед.
- 30 мин
- Коврик
- Стул
- Скакалка
- Курс Форма атлета: продвинутый домашний кроссфит Восемь недель продвинутого кроссфита дома: подтягивания, двойные прыжки, дьявольский жим, длинные AMRAP — и «Мёрф» в финале.
- Продвинутый
- 8 нед.
- 4×/нед.
- 40 мин
- Гантели
- Турник
- Скакалка
- Коврик
Похожие упражнения
Частые вопросы
Какие ошибки чаще всего встречаются в упражнении «Приседания с выпрыгиванием»?
Чаще всего — приземление на прямые ноги; колени уходят внутрь при приземлении; слишком мелкий присед перед прыжком. Следи за этим с первых повторов.
На что обращать внимание, когда делаешь упражнение «Приседания с выпрыгиванием»?
Держи в голове главное: приземляйся тихо; колени мягкие; выпрыгивай в полный рост.
Как дышать в упражнении «Приседания с выпрыгиванием»?
Вдох в приседе, резкий выдох на прыжке.
Тренируйся по программе
Приседания с выпрыгиванием входит в курс «Форма своим весом: сила и выносливость»: приложение подстраивает повторы, отдых и нагрузку под твой уровень после каждой тренировки.