Прыжки
Джампинг-джек
Джампинг-джек — прыжки с разведением ног и подъёмом рук над головой. Самое доступное кардио-упражнение: разогревает всё тело, включает плечи и икры и не требует места. Мы используем его в начале каждой разминки и как лёгкую замену скакалке, когда её нет под рукой. Один прыжок с разведением и возвратом = одно повторение.
- Начальный
- Без оборудования
Коротко
- Мышцы
- Икры, Плечи, Квадрицепсы, Кардио
- Паттерн
- Прыжки
- Оборудование
- Без оборудования
- Уровень
- Начальный
- Считаем
- повторы
- Темп
- ~1 с на повтор
Как выполнять
-
Встань прямо, стопы вместе, руки вдоль тела.
-
В прыжке разведи ноги чуть шире плеч и одновременно подними прямые руки через стороны над головой.
-
Сразу следующим прыжком верни стопы вместе и опусти руки вдоль тела.
-
Приземляйся мягко на переднюю часть стопы и держи ровный ритм.
Подсказки тренера
- Мягкое приземление
- Руки до хлопка над головой
- Держи ритм
Типичные ошибки
- Руки не доходят до верха
- Приземление на всю стопу с прямыми коленями
- Корпус наклоняется вперёд
Дыхание
Дыши в ритме прыжков, не задерживай дыхание.
Проще и сложнее
В каких курсах есть
- Курс Форма своим весом: сила и выносливость Шесть недель силы и выносливости на собственном весе — четыре тренировки в неделю, без инвентаря.
- Средний
- 6 нед.
- 4×/нед.
- 30 мин
- Коврик
- Стул
- Скакалка
- Курс Форма с гантелями: сила и рельеф Шесть недель силовых тренировок с парой гантелей — присед, тяга, жим и трастеры, четыре дня в неделю.
- Средний
- 6 нед.
- 4×/нед.
- 35 мин
- Гантели
- Коврик
- Курс Форма с гирей: сила и метаболизм Шесть недель с одной гирей: от становой тяги до рывка, три тренировки в неделю.
- Средний
- 6 нед.
- 3×/нед.
- 32 мин
- Гиря
- Коврик
Похожие упражнения
- Прыжки
Прыжки на скакалке
- Начальный
- Скакалка
- Прыжки
Конькобежец
- Средний
- Без оборудования
- Прыжки
Приседания с выпрыгиванием
- Средний
- Без оборудования
- Прыжки
Прыжок в длину с места
- Средний
- Без оборудования
- Прыжки
Выпады с прыжком
- Продвинутый
- Без оборудования
- Прыжки
Двойные прыжки на скакалке
- Продвинутый
- Скакалка
Частые вопросы
Какие ошибки чаще всего встречаются в упражнении «Джампинг-джек»?
Чаще всего — руки не доходят до верха; приземление на всю стопу с прямыми коленями; корпус наклоняется вперёд. Следи за этим с первых повторов.
На что обращать внимание, когда делаешь упражнение «Джампинг-джек»?
Держи в голове главное: мягкое приземление; руки до хлопка над головой; держи ритм.
Как дышать в упражнении «Джампинг-джек»?
Дыши в ритме прыжков, не задерживай дыхание.
Тренируйся по программе
Джампинг-джек входит в курс «Форма своим весом: сила и выносливость»: приложение подстраивает повторы, отдых и нагрузку под твой уровень после каждой тренировки.