Перемещение
Бег на месте
Бег на месте — самый простой способ поднять температуру тела и пульс перед тренировкой. Он мягко готовит суставы ног, икры и стопы к прыжкам и приседаниям и подходит любому уровню. Это базовый вариант для тех, кому пока тяжело бегать с высоким подниманием колен или делать джампинг-джек.
- Начальный
- Без оборудования
Коротко
- Мышцы
- Икры, Квадрицепсы, Сгибатели бедра, Кардио
- Паттерн
- Перемещение
- Оборудование
- Без оборудования
- Уровень
- Начальный
- Считаем
- секунды
Как выполнять
-
Встань прямо, стопы на ширине таза, руки согнуты в локтях.
-
Начни лёгкий бег на месте: отрывай стопы от пола по очереди, приземляясь на переднюю часть стопы.
-
Работай руками, как при беге, держи корпус прямым и плечи расслабленными.
-
Постепенно ускоряй темп в течение заданного времени, чтобы к концу дыхание стало заметно чаще.
Подсказки тренера
- Мягко на носки
- Плечи расслаблены
- Постепенно ускоряйся
Типичные ошибки
- Топанье всей стопой
- Наклон корпуса вперёд
Дыхание
Спокойное дыхание носом, переходи на рот при ускорении.
Проще и сложнее
В каких курсах есть
- Курс Форма своим весом: сила и выносливость Шесть недель силы и выносливости на собственном весе — четыре тренировки в неделю, без инвентаря.
- Средний
- 6 нед.
- 4×/нед.
- 30 мин
- Коврик
- Стул
- Скакалка
- Курс Форма с гантелями: сила и рельеф Шесть недель силовых тренировок с парой гантелей — присед, тяга, жим и трастеры, четыре дня в неделю.
- Средний
- 6 нед.
- 4×/нед.
- 35 мин
- Гантели
- Коврик
- Курс Форма с гирей: сила и метаболизм Шесть недель с одной гирей: от становой тяги до рывка, три тренировки в неделю.
- Средний
- 6 нед.
- 3×/нед.
- 32 мин
- Гиря
- Коврик
- Курс Форма атлета: продвинутый домашний кроссфит Восемь недель продвинутого кроссфита дома: подтягивания, двойные прыжки, дьявольский жим, длинные AMRAP — и «Мёрф» в финале.
- Продвинутый
- 8 нед.
- 4×/нед.
- 40 мин
- Гантели
- Турник
- Скакалка
- Коврик
Похожие упражнения
Частые вопросы
Какие ошибки чаще всего встречаются в упражнении «Бег на месте»?
Чаще всего — топанье всей стопой; наклон корпуса вперёд. Следи за этим с первых повторов.
На что обращать внимание, когда делаешь упражнение «Бег на месте»?
Держи в голове главное: мягко на носки; плечи расслаблены; постепенно ускоряйся.
Как дышать в упражнении «Бег на месте»?
Спокойное дыхание носом, переходи на рот при ускорении.
Тренируйся по программе
Бег на месте входит в курс «Форма своим весом: сила и выносливость»: приложение подстраивает повторы, отдых и нагрузку под твой уровень после каждой тренировки.