Перемещение
Бег с высоким подниманием колен
Бег на месте с высоким подниманием колен — быстрое кардио без оборудования, которое за секунды поднимает пульс и разогревает сгибатели бедра, икры и стопы. Мы ставим его в разминку перед прыжками и в кардио-интервалы как замену скакалке и скалолазу. Держи корпус вертикально и приземляйся мягко на переднюю часть стопы.
- Начальный
- Без оборудования
Коротко
- Мышцы
- Сгибатели бедра, Квадрицепсы, Икры, Кардио
- Паттерн
- Перемещение
- Оборудование
- Без оборудования
- Уровень
- Начальный
- Считаем
- секунды
Как выполнять
-
Встань прямо, стопы на ширине таза, руки согнуты в локтях, как при беге.
-
Начни бег на месте, поднимая колени до уровня таза или выше; работай руками в противоход ногам.
-
Приземляйся на переднюю часть стопы, корпус прямой, пресс напряжён — не наклоняйся вперёд.
-
Держи быстрый темп заданное время.
Подсказки тренера
- Колени до пояса
- Приземляйся на носки
- Корпус прямой
Типичные ошибки
- Наклон корпуса вперёд
- Колени поднимаются низко — это просто бег на месте
- Приземление на всю стопу с ударом
Дыхание
Дыши ритмично, в такт шагам.
Проще и сложнее
В каких курсах есть
- Курс Форма своим весом: сила и выносливость Шесть недель силы и выносливости на собственном весе — четыре тренировки в неделю, без инвентаря.
- Средний
- 6 нед.
- 4×/нед.
- 30 мин
- Коврик
- Стул
- Скакалка
- Курс Форма с гантелями: сила и рельеф Шесть недель силовых тренировок с парой гантелей — присед, тяга, жим и трастеры, четыре дня в неделю.
- Средний
- 6 нед.
- 4×/нед.
- 35 мин
- Гантели
- Коврик
- Курс Форма атлета: продвинутый домашний кроссфит Восемь недель продвинутого кроссфита дома: подтягивания, двойные прыжки, дьявольский жим, длинные AMRAP — и «Мёрф» в финале.
- Продвинутый
- 8 нед.
- 4×/нед.
- 40 мин
- Гантели
- Турник
- Скакалка
- Коврик
Похожие упражнения
Частые вопросы
Какие ошибки чаще всего встречаются в упражнении «Бег с высоким подниманием колен»?
Чаще всего — наклон корпуса вперёд; колени поднимаются низко — это просто бег на месте; приземление на всю стопу с ударом. Следи за этим с первых повторов.
На что обращать внимание, когда делаешь упражнение «Бег с высоким подниманием колен»?
Держи в голове главное: колени до пояса; приземляйся на носки; корпус прямой.
Как дышать в упражнении «Бег с высоким подниманием колен»?
Дыши ритмично, в такт шагам.
Тренируйся по программе
Бег с высоким подниманием колен входит в курс «Форма своим весом: сила и выносливость»: приложение подстраивает повторы, отдых и нагрузку под твой уровень после каждой тренировки.