Перемещение
Медвежья походка
Медвежья походка — передвижение на четырёх точках с коленями, поднятыми на пару сантиметров над полом. Упражнение включает всё тело: плечи и руки держат вес, кор не даёт тазу качаться, ноги перебирают под нагрузкой. Это и координация, и сила, и кардио сразу; дома делай шаги вперёд-назад в пределах коврика.
- Средний
- Без оборудования
Коротко
- Мышцы
- Плечи, Кор, Квадрицепсы, Трицепсы, Всё тело
- Паттерн
- Перемещение
- Оборудование
- Без оборудования
- Уровень
- Средний
- Считаем
- секунды
Как выполнять
-
Встань на четвереньки: ладони под плечами, колени под тазом. Оторви колени от пола на 2–5 см, спина ровная.
-
Шагни вперёд правой рукой и левой ногой одновременно, делая небольшой шаг.
-
Затем — левой рукой и правой ногой. Таз остаётся на уровне плеч, не раскачивается из стороны в сторону.
-
Двигайся вперёд заданное время (или назад, если нет места), сохраняя колени низко и спину ровной.
Подсказки тренера
- Колени низко
- Шаги маленькие
- Спина ровная, таз не качается
Типичные ошибки
- Таз задран вверх, колени высоко
- Таз мотается из стороны в сторону
- Одноимённые рука и нога шагают вместе
Дыхание
Ровное дыхание, не задерживай воздух под нагрузкой.
Проще и сложнее
В каких курсах есть
- Курс Форма своим весом: сила и выносливость Шесть недель силы и выносливости на собственном весе — четыре тренировки в неделю, без инвентаря.
- Средний
- 6 нед.
- 4×/нед.
- 30 мин
- Коврик
- Стул
- Скакалка
- Курс Форма с гантелями: сила и рельеф Шесть недель силовых тренировок с парой гантелей — присед, тяга, жим и трастеры, четыре дня в неделю.
- Средний
- 6 нед.
- 4×/нед.
- 35 мин
- Гантели
- Коврик
- Курс Форма атлета: продвинутый домашний кроссфит Восемь недель продвинутого кроссфита дома: подтягивания, двойные прыжки, дьявольский жим, длинные AMRAP — и «Мёрф» в финале.
- Продвинутый
- 8 нед.
- 4×/нед.
- 40 мин
- Гантели
- Турник
- Скакалка
- Коврик
Похожие упражнения
Частые вопросы
Какие ошибки чаще всего встречаются в упражнении «Медвежья походка»?
Чаще всего — таз задран вверх, колени высоко; таз мотается из стороны в сторону; одноимённые рука и нога шагают вместе. Следи за этим с первых повторов.
На что обращать внимание, когда делаешь упражнение «Медвежья походка»?
Держи в голове главное: колени низко; шаги маленькие; спина ровная, таз не качается.
Как дышать в упражнении «Медвежья походка»?
Ровное дыхание, не задерживай воздух под нагрузкой.
Тренируйся по программе
Медвежья походка входит в курс «Форма своим весом: сила и выносливость»: приложение подстраивает повторы, отдых и нагрузку под твой уровень после каждой тренировки.