Кор: стабилизация Тестовое упражнение
Планка
Планка — базовое статическое упражнение на мышцы кора: ты удерживаешь тело в прямой линии на предплечьях и носках, а пресс, ягодицы и спина не дают пояснице провиснуть. Именно это умение «держать корпус» нужно в приседаниях, отжиманиях и любом движении с гантелями. В тесте мы засекаем максимальное время удержания — простой и честный показатель выносливости кора.
- Начальный
- Без оборудования
Коротко
- Мышцы
- Кор, Плечи, Ягодичные
- Паттерн
- Кор: стабилизация
- Оборудование
- Без оборудования
- Уровень
- Начальный
- Считаем
- секунды
Как выполнять
-
Встань на предплечья и носки: локти строго под плечами, предплечья параллельны, кулаки или ладони на полу.
-
Выстрой тело в одну линию от затылка до пяток — таз не задран и не провисает, взгляд в пол чуть впереди кистей.
-
Напряги пресс, как перед ударом в живот, сожми ягодицы и подтяни колени вверх — тело становится жёстким.
-
Держи положение заданное время, дыши ровно и неглубоко; если таз начал опускаться — подход закончен.
Подсказки тренера
- Локти под плечами
- Таз подкручен, ягодицы сжаты
- Тело — одна линия
- Дыши
Типичные ошибки
- Таз провисает, поясница прогибается
- Таз задран вверх — нагрузка уходит с пресса
- Голова свисает или запрокинута
Дыхание
Ровное неглубокое дыхание животом, без задержек.
Проще и сложнее
В каких курсах есть
- Курс Форма своим весом: сила и выносливость Шесть недель силы и выносливости на собственном весе — четыре тренировки в неделю, без инвентаря.
- Средний
- 6 нед.
- 4×/нед.
- 30 мин
- Коврик
- Стул
- Скакалка
- Курс Форма с гантелями: сила и рельеф Шесть недель силовых тренировок с парой гантелей — присед, тяга, жим и трастеры, четыре дня в неделю.
- Средний
- 6 нед.
- 4×/нед.
- 35 мин
- Гантели
- Коврик
- Курс Форма с гирей: сила и метаболизм Шесть недель с одной гирей: от становой тяги до рывка, три тренировки в неделю.
- Средний
- 6 нед.
- 3×/нед.
- 32 мин
- Гиря
- Коврик
- Курс Форма атлета: продвинутый домашний кроссфит Восемь недель продвинутого кроссфита дома: подтягивания, двойные прыжки, дьявольский жим, длинные AMRAP — и «Мёрф» в финале.
- Продвинутый
- 8 нед.
- 4×/нед.
- 40 мин
- Гантели
- Турник
- Скакалка
- Коврик
Похожие упражнения
Частые вопросы
Какие ошибки чаще всего встречаются в упражнении «Планка»?
Чаще всего — таз провисает, поясница прогибается; таз задран вверх — нагрузка уходит с пресса; голова свисает или запрокинута. Следи за этим с первых повторов.
На что обращать внимание, когда делаешь упражнение «Планка»?
Держи в голове главное: локти под плечами; таз подкручен, ягодицы сжаты; тело — одна линия; дыши.
Как дышать в упражнении «Планка»?
Ровное неглубокое дыхание животом, без задержек.
Тренируйся по программе
Планка входит в курс «Форма своим весом: сила и выносливость»: приложение подстраивает повторы, отдых и нагрузку под твой уровень после каждой тренировки.