Кор: стабилизация
Супермен
Супермен — подъём рук и ног лёжа на животе. Он укрепляет разгибатели спины, ягодицы и заднюю поверхность плеч — мышцы, которые держат осанку и защищают поясницу в тягах и наклонах. Мы ставим его в разминку и в блоки на кор как противовес планкам и скручиваниям: спина должна быть такой же сильной, как пресс.
- Начальный
- Без оборудования
Коротко
- Мышцы
- Спина, Ягодичные, Задняя поверхность бедра, Плечи
- Паттерн
- Кор: стабилизация
- Оборудование
- Без оборудования
- Уровень
- Начальный
- Считаем
- повторы
- Темп
- ~3 с на повтор
Как выполнять
-
Ляг на живот, руки вытяни вперёд, ноги прямые, лоб смотрит в пол.
-
Одновременно подними руки, грудь и ноги от пола, напрягая ягодицы и мышцы спины. Шея — продолжение позвоночника, не задирай голову.
-
Задержись в верхней точке на 1–2 секунды, тянись руками вперёд, а ногами назад — в длину, а не в высоту.
-
Плавно опустись на пол и повтори.
Подсказки тренера
- Тянись в длину
- Ягодицы сжаты
- Взгляд в пол
Типичные ошибки
- Голова запрокинута, шея перегружена
- Рывок вместо плавного подъёма
- Колени сгибаются
Дыхание
Выдох на подъёме, вдох при опускании.
В каких курсах есть
- Курс Форма своим весом: сила и выносливость Шесть недель силы и выносливости на собственном весе — четыре тренировки в неделю, без инвентаря.
- Средний
- 6 нед.
- 4×/нед.
- 30 мин
- Коврик
- Стул
- Скакалка
- Курс Форма с гирей: сила и метаболизм Шесть недель с одной гирей: от становой тяги до рывка, три тренировки в неделю.
- Средний
- 6 нед.
- 3×/нед.
- 32 мин
- Гиря
- Коврик
Похожие упражнения
- Кор: стабилизация
Бёрд-дог
- Начальный
- Без оборудования
- Кор: стабилизация
Мёртвый жук
- Начальный
- Без оборудования
- Кор: стабилизация
Планка
- Начальный
- Без оборудования
- Тестовое упражнение
- Кор: стабилизация
Боковая планка
- Средний
- Без оборудования
- Кор: стабилизация
Касания плеч в планке
- Средний
- Без оборудования
Частые вопросы
Какие ошибки чаще всего встречаются в упражнении «Супермен»?
Чаще всего — голова запрокинута, шея перегружена; рывок вместо плавного подъёма; колени сгибаются. Следи за этим с первых повторов.
На что обращать внимание, когда делаешь упражнение «Супермен»?
Держи в голове главное: тянись в длину; ягодицы сжаты; взгляд в пол.
Как дышать в упражнении «Супермен»?
Выдох на подъёме, вдох при опускании.
Тренируйся по программе
Супермен входит в курс «Форма своим весом: сила и выносливость»: приложение подстраивает повторы, отдых и нагрузку под твой уровень после каждой тренировки.