Кор: стабилизация
Бёрд-дог
Бёрд-дог — вытягивание противоположных руки и ноги из положения на четвереньках. Упражнение тренирует глубокие мышцы спины, ягодицы и равновесие, при этом почти не нагружает позвоночник — поэтому его назначают даже при болях в пояснице. Мы используем его в разминке, чтобы «включить» кор перед тягами и приседаниями. Повторения считаем суммарно на обе стороны.
- Начальный
- Без оборудования
Коротко
- Мышцы
- Спина, Ягодичные, Кор, Плечи
- Паттерн
- Кор: стабилизация
- Оборудование
- Без оборудования
- Уровень
- Начальный
- Считаем
- повторы
- Темп
- ~3 с на повтор
Как выполнять
-
Встань на четвереньки: ладони под плечами, колени под тазом, спина ровная, взгляд в пол.
-
Напряги пресс и одновременно вытяни правую руку вперёд, а левую ногу назад до уровня корпуса.
-
Задержись на 1–2 секунды: таз и плечи не разворачиваются, поясница не прогибается, тянись в длину.
-
Плавно верни руку и ногу на пол и повтори другой стороной.
Подсказки тренера
- Таз не разворачивай
- Тянись пяткой назад
- Спина ровная, как стол
Типичные ошибки
- Нога поднимается выше корпуса, поясница прогибается
- Таз заваливается в сторону опорной ноги
- Голова задирается вверх
Дыхание
Выдох на вытяжении, вдох на возврате.
В каких курсах есть
- Курс Форма своим весом: сила и выносливость Шесть недель силы и выносливости на собственном весе — четыре тренировки в неделю, без инвентаря.
- Средний
- 6 нед.
- 4×/нед.
- 30 мин
- Коврик
- Стул
- Скакалка
- Курс Форма с гантелями: сила и рельеф Шесть недель силовых тренировок с парой гантелей — присед, тяга, жим и трастеры, четыре дня в неделю.
- Средний
- 6 нед.
- 4×/нед.
- 35 мин
- Гантели
- Коврик
- Курс Форма с гирей: сила и метаболизм Шесть недель с одной гирей: от становой тяги до рывка, три тренировки в неделю.
- Средний
- 6 нед.
- 3×/нед.
- 32 мин
- Гиря
- Коврик
- Курс Форма атлета: продвинутый домашний кроссфит Восемь недель продвинутого кроссфита дома: подтягивания, двойные прыжки, дьявольский жим, длинные AMRAP — и «Мёрф» в финале.
- Продвинутый
- 8 нед.
- 4×/нед.
- 40 мин
- Гантели
- Турник
- Скакалка
- Коврик
Похожие упражнения
- Кор: стабилизация
Мёртвый жук
- Начальный
- Без оборудования
- Кор: стабилизация
Планка
- Начальный
- Без оборудования
- Тестовое упражнение
- Кор: стабилизация
Супермен
- Начальный
- Без оборудования
- Кор: стабилизация
Боковая планка
- Средний
- Без оборудования
- Кор: стабилизация
Касания плеч в планке
- Средний
- Без оборудования
Частые вопросы
Какие ошибки чаще всего встречаются в упражнении «Бёрд-дог»?
Чаще всего — нога поднимается выше корпуса, поясница прогибается; таз заваливается в сторону опорной ноги; голова задирается вверх. Следи за этим с первых повторов.
На что обращать внимание, когда делаешь упражнение «Бёрд-дог»?
Держи в голове главное: таз не разворачивай; тянись пяткой назад; спина ровная, как стол.
Как дышать в упражнении «Бёрд-дог»?
Выдох на вытяжении, вдох на возврате.
Тренируйся по программе
Бёрд-дог входит в курс «Форма своим весом: сила и выносливость»: приложение подстраивает повторы, отдых и нагрузку под твой уровень после каждой тренировки.