К содержанию

Кор: стабилизация

Касания плеч в планке

Касания плеч в планке — это планка на прямых руках, в которой ты по очереди отрываешь ладони от пола и касаешься противоположного плеча. Каждый раз, когда одна рука уходит, корпус должен удержать таз от раскачивания — так тренируется анти-ротационная сила пресса и стабильность плеч. Считаем каждое касание за одно повторение.

  • Средний
  • Без оборудования
Смотреть курс

Коротко

Мышцы
Кор, Косые мышцы живота, Плечи
Паттерн
Кор: стабилизация
Оборудование
Без оборудования
Уровень
Средний
Считаем
повторы
Темп
~1.5 с на повтор

Как выполнять

  1. Встань в упор лёжа: ладони под плечами, стопы на ширине плеч или шире, тело — прямая линия.

  2. Перенеси вес на одну руку, оторви другую ладонь и коснись ею противоположного плеча.

  3. Верни ладонь на пол и повтори другой рукой. Таз и плечи остаются неподвижными, как будто на спине стоит стакан воды.

  4. Чередуй руки в спокойном темпе до конца подхода.

Подсказки тренера

  • Таз не качается
  • Стопы шире — устойчивее
  • Дави в пол опорной рукой

Типичные ошибки

  • Таз поворачивается вслед за рукой
  • Поясница провисает
  • Слишком быстрый темп — касания превращаются в хлопки

Дыхание

Дыши ровно, выдох на каждом касании.

Проще и сложнее

В каких курсах есть

Похожие упражнения

Частые вопросы

Какие ошибки чаще всего встречаются в упражнении «Касания плеч в планке»?

Чаще всего — таз поворачивается вслед за рукой; поясница провисает; слишком быстрый темп — касания превращаются в хлопки. Следи за этим с первых повторов.

На что обращать внимание, когда делаешь упражнение «Касания плеч в планке»?

Держи в голове главное: таз не качается; стопы шире — устойчивее; дави в пол опорной рукой.

Как дышать в упражнении «Касания плеч в планке»?

Дыши ровно, выдох на каждом касании.

Тренируйся по программе

Касания плеч в планке входит в курс «Форма своим весом: сила и выносливость»: приложение подстраивает повторы, отдых и нагрузку под твой уровень после каждой тренировки.

Смотреть курс