Кор: стабилизация
Боковая планка
Боковая планка нагружает косые мышцы живота и боковую стабильность корпуса — то, что обычная планка почти не трогает. Она укрепляет мышцы, которые не дают тазу и пояснице «уезжать» в сторону при выпадах, беге и переносе веса в одной руке. Делается на каждую сторону — время в задании указано на одну сторону.
- Средний
- Без оборудования
Коротко
- Мышцы
- Косые мышцы живота, Кор, Плечи, Ягодичные
- Паттерн
- Кор: стабилизация
- Оборудование
- Без оборудования
- Уровень
- Средний
- Считаем
- секунды
Как выполнять
-
Ляг на бок, поставь локоть строго под плечо, предплечье перпендикулярно телу. Ноги прямые, стопы одна на другой или верхняя чуть впереди.
-
Оторви таз от пола и вытяни тело в одну линию от макушки до стоп; опора — предплечье и внешний край нижней стопы.
-
Верхнюю руку положи на бедро или подними вверх. Нижнее плечо не проваливается — активно отталкивайся от пола предплечьем.
-
Держи заданное время, затем плавно опусти таз и повтори на другую сторону.
Подсказки тренера
- Таз вверх и вперёд
- Отталкивай пол плечом
- Не заваливайся назад
Типичные ошибки
- Таз опускается к полу
- Корпус разворачивается вперёд или назад
- Нижнее плечо «проваливается» к уху
Дыхание
Дыши ровно, выдох — в момент, когда особенно тяжело держать.
Проще и сложнее
В каких курсах есть
- Курс Форма своим весом: сила и выносливость Шесть недель силы и выносливости на собственном весе — четыре тренировки в неделю, без инвентаря.
- Средний
- 6 нед.
- 4×/нед.
- 30 мин
- Коврик
- Стул
- Скакалка
- Курс Форма с гантелями: сила и рельеф Шесть недель силовых тренировок с парой гантелей — присед, тяга, жим и трастеры, четыре дня в неделю.
- Средний
- 6 нед.
- 4×/нед.
- 35 мин
- Гантели
- Коврик
- Курс Форма с гирей: сила и метаболизм Шесть недель с одной гирей: от становой тяги до рывка, три тренировки в неделю.
- Средний
- 6 нед.
- 3×/нед.
- 32 мин
- Гиря
- Коврик
Похожие упражнения
- Кор: стабилизация
Бёрд-дог
- Начальный
- Без оборудования
- Кор: стабилизация
Мёртвый жук
- Начальный
- Без оборудования
- Кор: стабилизация
Планка
- Начальный
- Без оборудования
- Тестовое упражнение
- Кор: стабилизация
Супермен
- Начальный
- Без оборудования
- Кор: стабилизация
Касания плеч в планке
- Средний
- Без оборудования
Частые вопросы
Какие ошибки чаще всего встречаются в упражнении «Боковая планка»?
Чаще всего — таз опускается к полу; корпус разворачивается вперёд или назад; нижнее плечо «проваливается» к уху. Следи за этим с первых повторов.
На что обращать внимание, когда делаешь упражнение «Боковая планка»?
Держи в голове главное: таз вверх и вперёд; отталкивай пол плечом; не заваливайся назад.
Как дышать в упражнении «Боковая планка»?
Дыши ровно, выдох — в момент, когда особенно тяжело держать.
Тренируйся по программе
Боковая планка входит в курс «Форма своим весом: сила и выносливость»: приложение подстраивает повторы, отдых и нагрузку под твой уровень после каждой тренировки.