Прыжки
Прыжки на скакалке
Прыжки на скакалке — один оборот троса на один прыжок. Это самое эффективное домашнее кардио: за минуту скакалка сжигает больше, чем бег в среднем темпе, и заодно тренирует икры, стопы, координацию и ритм. Мы используем её в разминке и как «дыхательный» элемент в метконах. Прыгай низко, приземляйся мягко, крути скакалку кистями, а не всей рукой.
- Начальный
- Скакалка
Коротко
- Мышцы
- Икры, Квадрицепсы, Плечи, Кардио
- Паттерн
- Прыжки
- Оборудование
- Скакалка
- Уровень
- Начальный
- Считаем
- повторы
- Темп
- ~0.6 с на повтор
Как выполнять
-
Подбери длину: встань на середину скакалки — рукоятки должны доходить до подмышек. Возьми рукоятки, локти прижаты к бокам, скакалка за пятками.
-
Крути скакалку небольшими круговыми движениями кистей и перепрыгивай её обеими ногами на 3–5 см от пола.
-
Приземляйся на переднюю часть стопы с мягкими коленями, корпус прямой, взгляд вперёд.
-
Держи ровный ритм: один оборот — один прыжок, без лишних подскоков между оборотами.
Подсказки тренера
- Крути кистями
- Прыгай низко
- Локти у корпуса
- Мягко на носки
Типичные ошибки
- Слишком высокие прыжки с поджиманием ног
- Крутишь всей рукой от плеча
- Приземление на всю стопу или на пятки
Дыхание
Ровное дыхание в такт прыжкам — не задерживай воздух.
Проще и сложнее
В каких курсах есть
- Курс Форма своим весом: сила и выносливость Шесть недель силы и выносливости на собственном весе — четыре тренировки в неделю, без инвентаря.
- Средний
- 6 нед.
- 4×/нед.
- 30 мин
- Коврик
- Стул
- Скакалка
- Курс Форма атлета: продвинутый домашний кроссфит Восемь недель продвинутого кроссфита дома: подтягивания, двойные прыжки, дьявольский жим, длинные AMRAP — и «Мёрф» в финале.
- Продвинутый
- 8 нед.
- 4×/нед.
- 40 мин
- Гантели
- Турник
- Скакалка
- Коврик
Похожие упражнения
- Прыжки
Джампинг-джек
- Начальный
- Без оборудования
- Прыжки
Конькобежец
- Средний
- Без оборудования
- Прыжки
Приседания с выпрыгиванием
- Средний
- Без оборудования
- Прыжки
Прыжок в длину с места
- Средний
- Без оборудования
- Прыжки
Выпады с прыжком
- Продвинутый
- Без оборудования
- Прыжки
Двойные прыжки на скакалке
- Продвинутый
- Скакалка
Частые вопросы
Какие ошибки чаще всего встречаются в упражнении «Прыжки на скакалке»?
Чаще всего — слишком высокие прыжки с поджиманием ног; крутишь всей рукой от плеча; приземление на всю стопу или на пятки. Следи за этим с первых повторов.
На что обращать внимание, когда делаешь упражнение «Прыжки на скакалке»?
Держи в голове главное: крути кистями; прыгай низко; локти у корпуса; мягко на носки.
Как дышать в упражнении «Прыжки на скакалке»?
Ровное дыхание в такт прыжкам — не задерживай воздух.
Тренируйся по программе
Прыжки на скакалке входит в курс «Форма своим весом: сила и выносливость»: приложение подстраивает повторы, отдых и нагрузку под твой уровень после каждой тренировки.