К содержанию

Прыжки

Выпады с прыжком

Выпады с прыжком — плиометрическая версия выпада: в прыжке ты меняешь ноги и приземляешься сразу в следующий выпад. Это мощная нагрузка на ноги и сердце, которая развивает скорость, координацию и устойчивость колена. Ставим их только после того, как обычные выпады выполняются чисто и без боли.

  • Продвинутый
  • Без оборудования
Смотреть курс

Коротко

Мышцы
Квадрицепсы, Ягодичные, Икры, Задняя поверхность бедра, Кардио
Паттерн
Прыжки
Оборудование
Без оборудования
Уровень
Продвинутый
Считаем
повторы
Темп
~1.5 с на повтор

Как выполнять

  1. Встань в положение выпада: одна нога впереди, колени согнуты под прямым углом, корпус вертикален.

  2. Мощно оттолкнись обеими ногами и выпрыгни вверх, помогая руками.

  3. В воздухе поменяй ноги местами и приземлись в выпад на другую сторону, мягко сгибая колени.

  4. Сразу переходи в следующий прыжок. Каждое приземление считается за одно повторение.

Подсказки тренера

  • Меняй ноги в воздухе
  • Мягкое приземление
  • Корпус прямо

Типичные ошибки

  • Приземление на прямую переднюю ногу
  • Стопы встают на одну линию — теряется равновесие
  • Корпус заваливается вперёд

Дыхание

Выдох на каждом прыжке, вдох при приземлении.

Проще и сложнее

В каких курсах есть

Похожие упражнения

Частые вопросы

Какие ошибки чаще всего встречаются в упражнении «Выпады с прыжком»?

Чаще всего — приземление на прямую переднюю ногу; стопы встают на одну линию — теряется равновесие; корпус заваливается вперёд. Следи за этим с первых повторов.

На что обращать внимание, когда делаешь упражнение «Выпады с прыжком»?

Держи в голове главное: меняй ноги в воздухе; мягкое приземление; корпус прямо.

Как дышать в упражнении «Выпады с прыжком»?

Выдох на каждом прыжке, вдох при приземлении.

Тренируйся по программе

Выпады с прыжком входит в курс «Форма атлета: продвинутый домашний кроссфит»: приложение подстраивает повторы, отдых и нагрузку под твой уровень после каждой тренировки.

Смотреть курс