К содержанию

Прыжки

Прыжок с подтягиванием коленей

Прыжок с подтягиванием коленей — вертикальный прыжок, в котором ты подтягиваешь колени к груди в верхней точке. Это самое интенсивное плиометрическое упражнение без оборудования: ноги, пресс и сердце работают на пределе. Ставим его коротко и только к концу интервального блока, когда техника мягкого приземления уже надёжна.

  • Продвинутый
  • Без оборудования
Выбрать курс

Коротко

Мышцы
Квадрицепсы, Ягодичные, Икры, Сгибатели бедра, Кор, Кардио
Паттерн
Прыжки
Оборудование
Без оборудования
Уровень
Продвинутый
Считаем
повторы
Темп
~1.5 с на повтор

Как выполнять

  1. Встань, стопы на ширине таза, руки перед собой на уровне груди.

  2. Коротко подсядь и мощно выпрыгни вверх.

  3. В верхней точке подтяни колени к груди, спина прямая, ладони встречают колени.

  4. Выпрями ноги перед приземлением, приземлись мягко на всю стопу с согнутыми коленями и сразу выпрыгивай снова.

Подсказки тренера

  • Колени к груди, а не грудь к коленям
  • Тихое приземление
  • Прыгай ритмично

Типичные ошибки

  • Корпус складывается вперёд вместо подъёма коленей
  • Жёсткое приземление на прямые ноги
  • Пауза и «перезагрузка» перед каждым прыжком

Дыхание

Резкий выдох на прыжке, вдох при приземлении.

Проще и сложнее

Похожие упражнения

Частые вопросы

Какие ошибки чаще всего встречаются в упражнении «Прыжок с подтягиванием коленей»?

Чаще всего — корпус складывается вперёд вместо подъёма коленей; жёсткое приземление на прямые ноги; пауза и «перезагрузка» перед каждым прыжком. Следи за этим с первых повторов.

На что обращать внимание, когда делаешь упражнение «Прыжок с подтягиванием коленей»?

Держи в голове главное: колени к груди, а не грудь к коленям; тихое приземление; прыгай ритмично.

Как дышать в упражнении «Прыжок с подтягиванием коленей»?

Резкий выдох на прыжке, вдох при приземлении.

Тренируйся по программе

Выбери курс: приложение подстраивает повторы, отдых и нагрузку под твой уровень после каждой тренировки.

Выбрать курс