К содержанию

Наклон (хиндж)

Махи гирей

Махи гирей — главное упражнение гиревого курса: взрывное разгибание таза выбрасывает гирю до уровня груди, а затем ты снова «ловишь» её между ног. Это одновременно сила задней поверхности тела, мощность и кардио, при этом колени почти не нагружаются. Мах — не присед и не подъём руками: гиря летит только за счёт таза. Мы делаем русский мах — до уровня плеч, не выше.

  • Средний
  • Гиря
Смотреть курс

Коротко

Мышцы
Ягодичные, Задняя поверхность бедра, Спина, Кор, Кардио
Паттерн
Наклон (хиндж)
Оборудование
Гиря
Уровень
Средний
Считаем
повторы
Темп
~1.6 с на повтор

Как выполнять

  1. Поставь гирю на пол примерно в 30 см перед стопами, стопы чуть шире плеч. Отведи таз назад, наклонись с прямой спиной и возьмись за ручку обеими руками.

  2. Закинь гирю назад между ног, как мяч в регби, — кисти проходят высоко под пахом, спина прямая.

  3. Резко разогни таз и колени, сжав ягодицы: гиря вылетает вперёд и вверх на прямых руках до уровня груди или плеч.

  4. Дай гире упасть обратно, в последний момент отведи таз назад и пропусти её между ног — сразу в следующий мах.

Подсказки тренера

  • Таз назад, потом резко вперёд
  • Руки — верёвки
  • Сожми ягодицы наверху
  • Кисти выше колен

Типичные ошибки

  • Присед вместо наклона таза
  • Подъём гири руками и плечами
  • Прогиб назад в верхней точке

Дыхание

Резкий выдох на выбросе гири вперёд, вдох на замахе назад.

Проще и сложнее

В каких курсах есть

Похожие упражнения

Частые вопросы

Какие ошибки чаще всего встречаются в упражнении «Махи гирей»?

Чаще всего — присед вместо наклона таза; подъём гири руками и плечами; прогиб назад в верхней точке. Следи за этим с первых повторов.

На что обращать внимание, когда делаешь упражнение «Махи гирей»?

Держи в голове главное: таз назад, потом резко вперёд; руки — верёвки; сожми ягодицы наверху; кисти выше колен.

Как дышать в упражнении «Махи гирей»?

Резкий выдох на выбросе гири вперёд, вдох на замахе назад.

Тренируйся по программе

Махи гирей входит в курс «Форма с гирей: сила и метаболизм»: приложение подстраивает повторы, отдых и нагрузку под твой уровень после каждой тренировки.

Смотреть курс