Наклон (хиндж)
Становая тяга с гантелями
Становая тяга с гантелями — подъём веса с пола за счёт разгибания бёдер и колен с прямой спиной. Это самое важное движение для задней поверхности тела: ягодицы, бицепсы бедра и разгибатели спины учатся работать вместе, а ты — правильно поднимать любой предмет с пола. Гантели стоят по бокам от стоп, поэтому траектория короткая и удобная для новичка.
- Начальный
- Гантели
Коротко
- Мышцы
- Ягодичные, Задняя поверхность бедра, Спина, Квадрицепсы, Кор
- Паттерн
- Наклон (хиндж)
- Оборудование
- Гантели
- Уровень
- Начальный
- Считаем
- повторы
- Темп
- ~3 с на повтор
Как выполнять
-
Поставь гантели на пол по бокам от стоп. Стопы на ширине таза, носки вперёд.
-
Отведи таз назад, согни колени и наклонись с прямой спиной, чтобы взять гантели; плечи над кистями, грудь раскрыта.
-
Напряги пресс и встань, одновременно разгибая колени и бёдра; гантели идут вертикально вплотную к ногам.
-
Наверху полностью выпрямись и сожми ягодицы, затем тем же путём опусти гантели на пол.
Подсказки тренера
- Спина прямая, грудь раскрыта
- Гантели вплотную к ногам
- Толкай пол ногами
Типичные ошибки
- Округление спины при подъёме с пола
- Таз поднимается раньше плеч
- Прогиб назад в верхней точке
Дыхание
Вдох и напряжение перед подъёмом, выдох в верхней точке.
Проще и сложнее
В каких курсах есть
- Курс Форма с гантелями: сила и рельеф Шесть недель силовых тренировок с парой гантелей — присед, тяга, жим и трастеры, четыре дня в неделю.
- Средний
- 6 нед.
- 4×/нед.
- 35 мин
- Гантели
- Коврик
- Курс Форма атлета: продвинутый домашний кроссфит Восемь недель продвинутого кроссфита дома: подтягивания, двойные прыжки, дьявольский жим, длинные AMRAP — и «Мёрф» в финале.
- Продвинутый
- 8 нед.
- 4×/нед.
- 40 мин
- Гантели
- Турник
- Скакалка
- Коврик
Похожие упражнения
- Наклон (хиндж)
Становая тяга с гирей
- Начальный
- Гиря
- Наклон (хиндж)
Ягодичный мостик
- Начальный
- Без оборудования
- Наклон (хиндж)
Махи гирей
- Средний
- Гиря
- Наклон (хиндж)
Румынская тяга на одной ноге
- Средний
- Без оборудования
- Наклон (хиндж)
Румынская тяга с гантелями
- Средний
- Гантели
- Наклон (хиндж)
Тяга сумо к подбородку
- Средний
- Гиря
Частые вопросы
Какие ошибки чаще всего встречаются в упражнении «Становая тяга с гантелями»?
Чаще всего — округление спины при подъёме с пола; таз поднимается раньше плеч; прогиб назад в верхней точке. Следи за этим с первых повторов.
На что обращать внимание, когда делаешь упражнение «Становая тяга с гантелями»?
Держи в голове главное: спина прямая, грудь раскрыта; гантели вплотную к ногам; толкай пол ногами.
Как дышать в упражнении «Становая тяга с гантелями»?
Вдох и напряжение перед подъёмом, выдох в верхней точке.
Тренируйся по программе
Становая тяга с гантелями входит в курс «Форма с гантелями: сила и рельеф»: приложение подстраивает повторы, отдых и нагрузку под твой уровень после каждой тренировки.