К содержанию

Наклон (хиндж)

Тяга сумо к подбородку

Тяга сумо к подбородку — становая тяга в широкой стойке, которая переходит в тягу гири к подбородку за счёт разгона ног и таза. Это одно из классических кроссфит-движений: за одно повторение работают ноги, ягодицы, спина, трапеции и плечи, а пульс растёт как в метконе. Ключ — локти выше кистей и разгон снизу: руки не тянут сами по себе, а лишь заканчивают движение.

  • Средний
  • Гиря
Смотреть курс

Коротко

Мышцы
Ягодичные, Квадрицепсы, Задняя поверхность бедра, Спина, Плечи, Кардио
Паттерн
Наклон (хиндж)
Оборудование
Гиря
Уровень
Средний
Считаем
повторы
Темп
~2 с на повтор

Как выполнять

  1. Поставь гирю между стоп, стопы широко, носки развёрнуты наружу. Отведи таз назад, присядь с прямой спиной и возьмись за ручку обеими руками.

  2. Мощно разогни ноги и таз, как в становой; гиря идёт вертикально вверх, руки пока прямые.

  3. Когда таз полностью разогнут, продолжай движение: пожми плечами и тяни локти вверх и в стороны, пока гиря не поднимется к подбородку.

  4. Опусти гирю тем же путём — сначала руки, потом таз — и поставь на пол или сразу иди в следующее повторение.

Подсказки тренера

  • Сначала ноги, потом руки
  • Локти выше кистей
  • Гиря вплотную к телу

Типичные ошибки

  • Тяга руками без разгибания таза
  • Круглая спина на старте
  • Локти ниже кистей наверху

Дыхание

Вдох внизу, выдох на подъёме гири к подбородку.

Проще и сложнее

В каких курсах есть

Похожие упражнения

Частые вопросы

Какие ошибки чаще всего встречаются в упражнении «Тяга сумо к подбородку»?

Чаще всего — тяга руками без разгибания таза; круглая спина на старте; локти ниже кистей наверху. Следи за этим с первых повторов.

На что обращать внимание, когда делаешь упражнение «Тяга сумо к подбородку»?

Держи в голове главное: сначала ноги, потом руки; локти выше кистей; гиря вплотную к телу.

Как дышать в упражнении «Тяга сумо к подбородку»?

Вдох внизу, выдох на подъёме гири к подбородку.

Тренируйся по программе

Тяга сумо к подбородку входит в курс «Форма с гирей: сила и метаболизм»: приложение подстраивает повторы, отдых и нагрузку под твой уровень после каждой тренировки.

Смотреть курс