Наклон (хиндж)
Румынская тяга с гантелями
Румынская тяга — наклон с гантелями на почти прямых ногах: движение идёт только в тазобедренном суставе, а гантели скользят вдоль бёдер вниз и вверх. В отличие от классической становой здесь вес не ставится на пол, и задняя поверхность бедра работает под постоянным натяжением. Это главное упражнение курса для бицепсов бедра и ягодиц и подготовка к махам гирей.
- Средний
- Гантели
Коротко
- Мышцы
- Задняя поверхность бедра, Ягодичные, Спина, Кор
- Паттерн
- Наклон (хиндж)
- Оборудование
- Гантели
- Уровень
- Средний
- Считаем
- повторы
- Темп
- ~3.5 с на повтор
Как выполнять
-
Встань прямо с гантелями перед бёдрами, стопы на ширине таза, колени чуть согнуты.
-
Отводи таз назад и наклоняйся с прямой спиной, гантели скользят вниз по ногам; колени почти не сгибаются.
-
Опускайся, пока не почувствуешь сильное натяжение задней поверхности бедра, — обычно чуть ниже колена. Спина прямая.
-
Сожми ягодицы и вернись в вертикальное положение, продвигая таз вперёд.
Подсказки тренера
- Таз назад, а не вниз
- Гантели по ногам
- Спина прямая
Типичные ошибки
- Округлённая спина
- Слишком сильное сгибание коленей — получается присед
- Гантели отходят от ног вперёд
Дыхание
Вдох на наклоне, выдох на подъёме.
Проще и сложнее
В каких курсах есть
- Курс Форма с гантелями: сила и рельеф Шесть недель силовых тренировок с парой гантелей — присед, тяга, жим и трастеры, четыре дня в неделю.
- Средний
- 6 нед.
- 4×/нед.
- 35 мин
- Гантели
- Коврик
- Курс Форма атлета: продвинутый домашний кроссфит Восемь недель продвинутого кроссфита дома: подтягивания, двойные прыжки, дьявольский жим, длинные AMRAP — и «Мёрф» в финале.
- Продвинутый
- 8 нед.
- 4×/нед.
- 40 мин
- Гантели
- Турник
- Скакалка
- Коврик
Похожие упражнения
- Наклон (хиндж)
Становая тяга с гантелями
- Начальный
- Гантели
- Наклон (хиндж)
Становая тяга с гирей
- Начальный
- Гиря
- Наклон (хиндж)
Ягодичный мостик
- Начальный
- Без оборудования
- Наклон (хиндж)
Махи гирей
- Средний
- Гиря
- Наклон (хиндж)
Румынская тяга на одной ноге
- Средний
- Без оборудования
- Наклон (хиндж)
Тяга сумо к подбородку
- Средний
- Гиря
Частые вопросы
Какие ошибки чаще всего встречаются в упражнении «Румынская тяга с гантелями»?
Чаще всего — округлённая спина; слишком сильное сгибание коленей — получается присед; гантели отходят от ног вперёд. Следи за этим с первых повторов.
На что обращать внимание, когда делаешь упражнение «Румынская тяга с гантелями»?
Держи в голове главное: таз назад, а не вниз; гантели по ногам; спина прямая.
Как дышать в упражнении «Румынская тяга с гантелями»?
Вдох на наклоне, выдох на подъёме.
Тренируйся по программе
Румынская тяга с гантелями входит в курс «Форма с гантелями: сила и рельеф»: приложение подстраивает повторы, отдых и нагрузку под твой уровень после каждой тренировки.