К содержанию

Наклон (хиндж)

Румынская тяга на одной ноге

Румынская тяга на одной ноге — наклон вперёд с опорой на одну ногу, при котором свободная нога уходит назад противовесом. Это лучшее упражнение без оборудования для задней поверхности бедра и ягодиц, а заодно тренировка баланса, стоп и мышц-стабилизаторов таза. Освоив его, ты легко перейдёшь к тягам с гантелями.

  • Средний
  • Без оборудования
Смотреть курс

Коротко

Мышцы
Задняя поверхность бедра, Ягодичные, Кор, Спина
Паттерн
Наклон (хиндж)
Оборудование
Без оборудования
Уровень
Средний
Считаем
повторы
Темп
~3.5 с на повтор

Как выполнять

  1. Встань на одну ногу, колено чуть согнуто, вторая нога рядом на носке. Руки перед собой.

  2. Наклоняйся вперёд, отводя таз назад, а свободную ногу — назад и вверх. Спина остаётся прямой, плечи и таз в одной плоскости.

  3. Опускайся, пока корпус не станет почти параллелен полу или пока не почувствуешь натяжение задней поверхности бедра.

  4. Сожми ягодицу опорной ноги и вернись в вертикальное положение. Сделай все повторения на одну ногу, затем поменяй сторону.

Подсказки тренера

  • Таз назад, а не вниз
  • Спина и нога — одна линия
  • Таз не раскрывай

Типичные ошибки

  • Спина округляется в наклоне
  • Таз разворачивается вслед за свободной ногой
  • Слишком сильно сгибается опорное колено — получается присед

Дыхание

Вдох на наклоне, выдох на подъёме.

Проще и сложнее

В каких курсах есть

Похожие упражнения

Частые вопросы

Какие ошибки чаще всего встречаются в упражнении «Румынская тяга на одной ноге»?

Чаще всего — спина округляется в наклоне; таз разворачивается вслед за свободной ногой; слишком сильно сгибается опорное колено — получается присед. Следи за этим с первых повторов.

На что обращать внимание, когда делаешь упражнение «Румынская тяга на одной ноге»?

Держи в голове главное: таз назад, а не вниз; спина и нога — одна линия; таз не раскрывай.

Как дышать в упражнении «Румынская тяга на одной ноге»?

Вдох на наклоне, выдох на подъёме.

Тренируйся по программе

Румынская тяга на одной ноге входит в курс «Форма своим весом: сила и выносливость»: приложение подстраивает повторы, отдых и нагрузку под твой уровень после каждой тренировки.

Смотреть курс