Наклон (хиндж)
Становая тяга с гирей
Становая тяга с гирей — подъём гири с пола между стоп за счёт разгибания таза и колен с прямой спиной. Это первое упражнение, которое мы учим с гирей: оно ставит наклон таза, правильный старт и хват — всё, что потом понадобится в махах, взятии и рывке. Гиря стоит между ног, поэтому вес расположен идеально близко к телу и техника даётся легко даже новичку.
- Начальный
- Гиря
Коротко
- Мышцы
- Ягодичные, Задняя поверхность бедра, Спина, Квадрицепсы, Кор
- Паттерн
- Наклон (хиндж)
- Оборудование
- Гиря
- Уровень
- Начальный
- Считаем
- повторы
- Темп
- ~3 с на повтор
Как выполнять
-
Поставь гирю между стоп, стопы чуть шире таза, носки слегка наружу.
-
Отведи таз назад, согни колени и наклонись с прямой спиной; возьмись за ручку обеими руками, плечи над гирей, грудь раскрыта.
-
Напряги пресс и встань, разгибая колени и таз одновременно, — гиря идёт вертикально вверх.
-
Наверху полностью выпрямись и сожми ягодицы, затем тем же путём поставь гирю на пол.
Подсказки тренера
- Спина прямая, грудь раскрыта
- Толкай пол ногами
- Гиря близко к ногам
Типичные ошибки
- Округление спины на старте
- Таз поднимается раньше плеч
- Прогиб назад в верхней точке
Дыхание
Вдох и напряжение перед подъёмом, выдох наверху.
Проще и сложнее
В каких курсах есть
Похожие упражнения
- Наклон (хиндж)
Становая тяга с гантелями
- Начальный
- Гантели
- Наклон (хиндж)
Ягодичный мостик
- Начальный
- Без оборудования
- Наклон (хиндж)
Махи гирей
- Средний
- Гиря
- Наклон (хиндж)
Румынская тяга на одной ноге
- Средний
- Без оборудования
- Наклон (хиндж)
Румынская тяга с гантелями
- Средний
- Гантели
- Наклон (хиндж)
Тяга сумо к подбородку
- Средний
- Гиря
Частые вопросы
Какие ошибки чаще всего встречаются в упражнении «Становая тяга с гирей»?
Чаще всего — округление спины на старте; таз поднимается раньше плеч; прогиб назад в верхней точке. Следи за этим с первых повторов.
На что обращать внимание, когда делаешь упражнение «Становая тяга с гирей»?
Держи в голове главное: спина прямая, грудь раскрыта; толкай пол ногами; гиря близко к ногам.
Как дышать в упражнении «Становая тяга с гирей»?
Вдох и напряжение перед подъёмом, выдох наверху.
Тренируйся по программе
Становая тяга с гирей входит в курс «Форма с гирей: сила и метаболизм»: приложение подстраивает повторы, отдых и нагрузку под твой уровень после каждой тренировки.