Наклон (хиндж)

Ягодичный мостик на одной ноге

Мостик на одной ноге удваивает нагрузку на рабочую ягодицу и заставляет корпус удерживать таз ровно. Так ты находишь и подтягиваешь слабую сторону — асимметрия ног обычно проявляется именно здесь. Упражнение готовит к румынской тяге на одной ноге и к бегу, где каждая нога работает по очереди.

Средний
Без оборудования

Смотреть курс

Коротко

Мышцы: Ягодичные, Задняя поверхность бедра, Кор
Паттерн: Наклон (хиндж)
Оборудование: Без оборудования
Уровень: Средний
Считаем: повторы
Темп: ~2.5 с на повтор

Как выполнять

Ляг на спину, согни колени, стопы на полу. Выпрями одну ногу вперёд или подтяни колено к груди.
Упрись пяткой рабочей ноги в пол и подними таз, пока бедро и корпус не составят прямую линию.
Держи таз горизонтально — обе тазовые кости на одной высоте, не заваливайся на сторону.
Опустись под контролем, не касаясь пола, и повтори. Сделай все повторения на одну ногу, затем поменяй сторону.

Подсказки тренера

Таз ровно
Пятка в пол
Свободная нога не помогает

Типичные ошибки

Таз перекашивается в сторону свободной ноги
Подъём за счёт прогиба в пояснице
Опорная пятка отрывается от пола

Дыхание

Выдох на подъёме, вдох на опускании.

Проще и сложнее

Проще
Наклон (хиндж)
Ягодичный мостик
- Начальный
- Без оборудования

В каких курсах есть

Курс Форма своим весом: сила и выносливость Шесть недель силы и выносливости на собственном весе — четыре тренировки в неделю, без инвентаря.
- Средний
- 6 нед.
- 4×/нед.
- 30 мин
- Коврик
- Стул
- Скакалка

Частые вопросы

Какие ошибки чаще всего встречаются в упражнении «Ягодичный мостик на одной ноге»?

Чаще всего — таз перекашивается в сторону свободной ноги; подъём за счёт прогиба в пояснице; опорная пятка отрывается от пола. Следи за этим с первых повторов.

На что обращать внимание, когда делаешь упражнение «Ягодичный мостик на одной ноге»?

Держи в голове главное: таз ровно; пятка в пол; свободная нога не помогает.

Как дышать в упражнении «Ягодичный мостик на одной ноге»?