Мобильность
Выпад с ротацией
Выпад с ротацией — «лучшая растяжка в мире», как её называют в кроссфите: одно движение раскрывает тазобедренные суставы, грудной отдел, заднюю поверхность бедра и плечи. Это идеальная разминка перед приседаниями, тягами и любой тренировкой на всё тело. Делай на каждую сторону; повторения в задании указаны на одну сторону.
- Начальный
- Без оборудования
Коротко
- Мышцы
- Сгибатели бедра, Задняя поверхность бедра, Ягодичные, Спина, Плечи
- Паттерн
- Мобильность
- Оборудование
- Без оборудования
- Уровень
- Начальный
- Считаем
- повторы
- Темп
- ~8 с на повтор
Как выполнять
-
Из положения стоя шагни правой ногой в глубокий выпад, ладони поставь на пол по обе стороны от правой стопы, левая нога прямая сзади.
-
Опусти правый локоть к внутренней стороне правой стопы, задержись на секунду — тянется пах и сгибатель левого бедра.
-
Поставь правую ладонь на пол, разверни грудь вправо и вытяни правую руку к потолку, взгляд за ладонью.
-
Верни руку на пол, отведи таз назад и выпрями правую ногу, подтянув носок на себя, — растяжение задней поверхности бедра.
-
Вернись в выпад, встань и повтори на другую сторону — это следующее повторение.
Подсказки тренера
- Задняя нога прямая
- Раскрывай грудь к потолку
- Медленно, без рывков
Типичные ошибки
- Переднее колено заваливается внутрь
- Ротация только рукой, грудь не разворачивается
- Спешка — каждое положение заслуживает секундной паузы
Дыхание
Выдох в каждом новом положении: локоть вниз, ротация, наклон.
В каких курсах есть
- Курс Форма своим весом: сила и выносливость Шесть недель силы и выносливости на собственном весе — четыре тренировки в неделю, без инвентаря.
- Средний
- 6 нед.
- 4×/нед.
- 30 мин
- Коврик
- Стул
- Скакалка
- Курс Форма с гантелями: сила и рельеф Шесть недель силовых тренировок с парой гантелей — присед, тяга, жим и трастеры, четыре дня в неделю.
- Средний
- 6 нед.
- 4×/нед.
- 35 мин
- Гантели
- Коврик
- Курс Форма с гирей: сила и метаболизм Шесть недель с одной гирей: от становой тяги до рывка, три тренировки в неделю.
- Средний
- 6 нед.
- 3×/нед.
- 32 мин
- Гиря
- Коврик
- Курс Форма атлета: продвинутый домашний кроссфит Восемь недель продвинутого кроссфита дома: подтягивания, двойные прыжки, дьявольский жим, длинные AMRAP — и «Мёрф» в финале.
- Продвинутый
- 8 нед.
- 4×/нед.
- 40 мин
- Гантели
- Турник
- Скакалка
- Коврик
Похожие упражнения
- Мобильность
Вращения локтями и кистями
- Начальный
- Без оборудования
- Мобильность
Вращения стопами
- Начальный
- Без оборудования
- Мобильность
Вращения тазом
- Начальный
- Без оборудования
- Мобильность
Гало с гирей
- Начальный
- Гиря
- Мобильность
Кошка-корова
- Начальный
- Коврик
- Мобильность
Круги головой
- Начальный
- Без оборудования
Частые вопросы
Какие ошибки чаще всего встречаются в упражнении «Выпад с ротацией»?
Чаще всего — переднее колено заваливается внутрь; ротация только рукой, грудь не разворачивается; спешка — каждое положение заслуживает секундной паузы. Следи за этим с первых повторов.
На что обращать внимание, когда делаешь упражнение «Выпад с ротацией»?
Держи в голове главное: задняя нога прямая; раскрывай грудь к потолку; медленно, без рывков.
Как дышать в упражнении «Выпад с ротацией»?
Выдох в каждом новом положении: локоть вниз, ротация, наклон.
Тренируйся по программе
Выпад с ротацией входит в курс «Форма своим весом: сила и выносливость»: приложение подстраивает повторы, отдых и нагрузку под твой уровень после каждой тренировки.