Мобильность
Удержание в приседе
Удержание в глубоком приседе — статика в нижней точке приседания. Пока ты сидишь, раскрываются голеностопы и тазобедренные суставы, а тело запоминает правильное положение: пятки на полу, колени наружу, спина прямая. Мы ставим его в разминку перед приседаниями и выпадами, а ещё это отличный тест твоей подвижности.
- Начальный
- Без оборудования
Коротко
- Мышцы
- Ягодичные, Квадрицепсы, Сгибатели бедра, Икры
- Паттерн
- Мобильность
- Оборудование
- Без оборудования
- Уровень
- Начальный
- Считаем
- секунды
Как выполнять
-
Стопы на ширине плеч, носки слегка наружу. Присядь как можно глубже, сохраняя пятки на полу.
-
Сложи ладони перед грудью и локтями мягко разведи колени наружу, чтобы они шли по направлению носков.
-
Подними грудь, тянись макушкой вверх, поясница нейтральная — не округляй её.
-
Держи положение заданное время, спокойно дыша; при желании слегка покачивайся из стороны в сторону, чтобы раскрыть тазобедренные суставы.
Подсказки тренера
- Пятки на полу
- Колени наружу локтями
- Грудь вверх
Типичные ошибки
- Пятки отрываются от пола
- Поясница округлена, таз подкручен
- Колени сваливаются внутрь
Дыхание
Медленно и глубоко, на выдохе опускайся чуть ниже.
В каких курсах есть
- Курс Форма своим весом: сила и выносливость Шесть недель силы и выносливости на собственном весе — четыре тренировки в неделю, без инвентаря.
- Средний
- 6 нед.
- 4×/нед.
- 30 мин
- Коврик
- Стул
- Скакалка
- Курс Форма с гантелями: сила и рельеф Шесть недель силовых тренировок с парой гантелей — присед, тяга, жим и трастеры, четыре дня в неделю.
- Средний
- 6 нед.
- 4×/нед.
- 35 мин
- Гантели
- Коврик
- Курс Форма с гирей: сила и метаболизм Шесть недель с одной гирей: от становой тяги до рывка, три тренировки в неделю.
- Средний
- 6 нед.
- 3×/нед.
- 32 мин
- Гиря
- Коврик
- Курс Форма атлета: продвинутый домашний кроссфит Восемь недель продвинутого кроссфита дома: подтягивания, двойные прыжки, дьявольский жим, длинные AMRAP — и «Мёрф» в финале.
- Продвинутый
- 8 нед.
- 4×/нед.
- 40 мин
- Гантели
- Турник
- Скакалка
- Коврик
Похожие упражнения
- Мобильность
Вращения локтями и кистями
- Начальный
- Без оборудования
- Мобильность
Вращения стопами
- Начальный
- Без оборудования
- Мобильность
Вращения тазом
- Начальный
- Без оборудования
- Мобильность
Выпад с ротацией
- Начальный
- Без оборудования
- Мобильность
Гало с гирей
- Начальный
- Гиря
- Мобильность
Кошка-корова
- Начальный
- Коврик
Частые вопросы
Какие ошибки чаще всего встречаются в упражнении «Удержание в приседе»?
Чаще всего — пятки отрываются от пола; поясница округлена, таз подкручен; колени сваливаются внутрь. Следи за этим с первых повторов.
На что обращать внимание, когда делаешь упражнение «Удержание в приседе»?
Держи в голове главное: пятки на полу; колени наружу локтями; грудь вверх.
Как дышать в упражнении «Удержание в приседе»?
Медленно и глубоко, на выдохе опускайся чуть ниже.
Тренируйся по программе
Удержание в приседе входит в курс «Форма своим весом: сила и выносливость»: приложение подстраивает повторы, отдых и нагрузку под твой уровень после каждой тренировки.