Всё тело
Турецкий подъём
Турецкий подъём — вставание с пола с гирей, поднятой над головой на прямой руке, и такое же медленное возвращение обратно. Одно повторение занимает около полминуты и проходит через семь положений: локоть, ладонь, мост, колено, выпад, стойка — и назад. Это одновременно упражнение на стабильность плеча, кор, подвижность бёдер и внимание; ни одно другое движение не учит так хорошо владеть своим телом под нагрузкой. Начни без веса или с бутылкой воды, чтобы выучить последовательность. Повторения указаны на каждую сторону.
- Продвинутый
- Гиря
Коротко
- Мышцы
- Плечи, Кор, Косые мышцы живота, Ягодичные, Всё тело
- Паттерн
- Всё тело
- Оборудование
- Гиря
- Уровень
- Продвинутый
- Считаем
- повторы
- Темп
- ~30 с на повтор
Как выполнять
-
Ляг на спину, гиря в правой руке на прямой руке над плечом, правое колено согнуто, стопа на полу. Левая рука и нога лежат на полу под углом 45° от тела.
-
Оттолкнись правой стопой и поднимись на левый локоть, затем на левую ладонь; взгляд на гирю, рука с гирей всё время вертикальна.
-
Подними таз в мост, протяни левую ногу назад под себя и встань на левое колено; выпрями корпус — ты в положении выпада с гирей над головой.
-
Встань из выпада. Затем пройди все положения в обратном порядке до положения лёжа — это одно повторение. Поменяй сторону.
Подсказки тренера
- Рука с гирей всегда вертикальна
- Смотри на гирю
- Каждая позиция — с паузой
- Плечо опущено от уха
Типичные ошибки
- Рука с гирей сгибается или уходит в сторону
- Пропуск положений, спешка
- Слишком тяжёлая гиря для чистой техники
Дыхание
Спокойное дыхание, выдох на каждом переходе между положениями.
Проще и сложнее
В каких курсах есть
Похожие упражнения
Частые вопросы
Какие ошибки чаще всего встречаются в упражнении «Турецкий подъём»?
Чаще всего — рука с гирей сгибается или уходит в сторону; пропуск положений, спешка; слишком тяжёлая гиря для чистой техники. Следи за этим с первых повторов.
На что обращать внимание, когда делаешь упражнение «Турецкий подъём»?
Держи в голове главное: рука с гирей всегда вертикальна; смотри на гирю; каждая позиция — с паузой; плечо опущено от уха.
Как дышать в упражнении «Турецкий подъём»?
Спокойное дыхание, выдох на каждом переходе между положениями.
Тренируйся по программе
Турецкий подъём входит в курс «Форма с гирей: сила и метаболизм»: приложение подстраивает повторы, отдых и нагрузку под твой уровень после каждой тренировки.