Всё тело Тестовое упражнение
Бёрпи
Бёрпи — визитная карточка кроссфита: упор лёжа, отжимание, прыжок к ногам и выпрыгивание с хлопком над головой. Оно грузит всё тело сразу и разгоняет пульс быстрее любого другого упражнения без оборудования, поэтому стоит в наших метконах и в тесте на выносливость (бёрпи за 60 секунд). Держи ровный темп — лучше 12 чистых бёрпи, чем 20 корявых.
- Средний
- Без оборудования
Коротко
- Мышцы
- Всё тело, Кардио, Грудные, Квадрицепсы, Кор
- Паттерн
- Всё тело
- Оборудование
- Без оборудования
- Уровень
- Средний
- Считаем
- повторы
- Темп
- ~5 с на повтор
Как выполнять
-
Встань прямо, стопы на ширине плеч. Присядь и поставь ладони на пол перед стопами.
-
Прыжком или шагом уйди ногами назад в упор лёжа, тело — прямая линия.
-
Сделай отжимание: грудь касается пола, затем выжми себя вверх.
-
Прыжком верни стопы к ладоням, встань и выпрыгни вверх, хлопнув в ладоши над головой.
-
Приземлись мягко и сразу начинай следующее повторение.
Подсказки тренера
- Ровный темп
- Грудь до пола
- Хлопок над головой
- Приземляйся мягко
Типичные ошибки
- Спина округляется при постановке рук
- Отжимание «змейкой» — таз поднимается раньше груди
- Прыжок без полного выпрямления
Дыхание
Выдох на отжимании и на прыжке, вдох в промежутках — дыши без задержек.
Проще и сложнее
В каких курсах есть
- Курс Форма своим весом: сила и выносливость Шесть недель силы и выносливости на собственном весе — четыре тренировки в неделю, без инвентаря.
- Средний
- 6 нед.
- 4×/нед.
- 30 мин
- Коврик
- Стул
- Скакалка
- Курс Форма с гантелями: сила и рельеф Шесть недель силовых тренировок с парой гантелей — присед, тяга, жим и трастеры, четыре дня в неделю.
- Средний
- 6 нед.
- 4×/нед.
- 35 мин
- Гантели
- Коврик
- Курс Форма с гирей: сила и метаболизм Шесть недель с одной гирей: от становой тяги до рывка, три тренировки в неделю.
- Средний
- 6 нед.
- 3×/нед.
- 32 мин
- Гиря
- Коврик
- Курс Форма атлета: продвинутый домашний кроссфит Восемь недель продвинутого кроссфита дома: подтягивания, двойные прыжки, дьявольский жим, длинные AMRAP — и «Мёрф» в финале.
- Продвинутый
- 8 нед.
- 4×/нед.
- 40 мин
- Гантели
- Турник
- Скакалка
- Коврик
Похожие упражнения
Частые вопросы
Какие ошибки чаще всего встречаются в упражнении «Бёрпи»?
Чаще всего — спина округляется при постановке рук; отжимание «змейкой» — таз поднимается раньше груди; прыжок без полного выпрямления. Следи за этим с первых повторов.
На что обращать внимание, когда делаешь упражнение «Бёрпи»?
Держи в голове главное: ровный темп; грудь до пола; хлопок над головой; приземляйся мягко.
Как дышать в упражнении «Бёрпи»?
Выдох на отжимании и на прыжке, вдох в промежутках — дыши без задержек.
Тренируйся по программе
Бёрпи входит в курс «Форма своим весом: сила и выносливость»: приложение подстраивает повторы, отдых и нагрузку под твой уровень после каждой тренировки.