Всё тело
Трастер с гантелями
Трастер — фронтальный присед, который без паузы переходит в жим гантелей над головой. Это одно из самых тяжёлых и полезных упражнений в кроссфите: работают ноги, ягодицы, плечи, трицепсы и кор, а пульс взлетает за несколько повторений. Секрет — не жать руками отдельно, а разогнать гантели ногами из приседа и просто «дожать» их наверху.
- Средний
- Гантели
Коротко
- Мышцы
- Квадрицепсы, Ягодичные, Плечи, Трицепсы, Кор, Кардио
- Паттерн
- Всё тело
- Оборудование
- Гантели
- Уровень
- Средний
- Считаем
- повторы
- Темп
- ~3.5 с на повтор
Как выполнять
-
Гантели на плечах, локти вперёд, стопы на ширине плеч.
-
Опустись в полный фронтальный присед: бёдра ниже параллели, корпус вертикален, гантели на плечах.
-
Мощно встань из приседа и, не останавливаясь, используй разгон ног, чтобы выжать гантели над головой до полного выпрямления рук.
-
Опусти гантели обратно на плечи и сразу уходи в следующий присед.
Подсказки тренера
- Ноги толкают, руки дожимают
- Одно слитное движение
- Гантели над макушкой
Типичные ошибки
- Пауза наверху приседа — теряется разгон
- Неполное выпрямление рук над головой
- Гантели уходят вперёд, спина прогибается
Дыхание
Вдох на опускании в присед, выдох на жиме.
Проще и сложнее
В каких курсах есть
- Курс Форма с гантелями: сила и рельеф Шесть недель силовых тренировок с парой гантелей — присед, тяга, жим и трастеры, четыре дня в неделю.
- Средний
- 6 нед.
- 4×/нед.
- 35 мин
- Гантели
- Коврик
- Курс Форма атлета: продвинутый домашний кроссфит Восемь недель продвинутого кроссфита дома: подтягивания, двойные прыжки, дьявольский жим, длинные AMRAP — и «Мёрф» в финале.
- Продвинутый
- 8 нед.
- 4×/нед.
- 40 мин
- Гантели
- Турник
- Скакалка
- Коврик
Похожие упражнения
Частые вопросы
Какие ошибки чаще всего встречаются в упражнении «Трастер с гантелями»?
Чаще всего — пауза наверху приседа — теряется разгон; неполное выпрямление рук над головой; гантели уходят вперёд, спина прогибается. Следи за этим с первых повторов.
На что обращать внимание, когда делаешь упражнение «Трастер с гантелями»?
Держи в голове главное: ноги толкают, руки дожимают; одно слитное движение; гантели над макушкой.
Как дышать в упражнении «Трастер с гантелями»?
Вдох на опускании в присед, выдох на жиме.
Тренируйся по программе
Трастер с гантелями входит в курс «Форма с гантелями: сила и рельеф»: приложение подстраивает повторы, отдых и нагрузку под твой уровень после каждой тренировки.