Присед
Фронтальный присед с гантелями
Фронтальный присед с гантелями — приседание с двумя гантелями на плечах. Вес вдвое больше, чем в гоблет-приседе, и держать его нужно локтями вверх, поэтому корпус и верх спины работают почти так же, как ноги. Это главное силовое приседание курса с гантелями и половина трастера: освоив его, ты готов соединить присед с жимом.
- Средний
- Гантели
Коротко
- Мышцы
- Квадрицепсы, Ягодичные, Кор, Спина, Плечи
- Паттерн
- Присед
- Оборудование
- Гантели
- Уровень
- Средний
- Считаем
- повторы
- Темп
- ~3 с на повтор
Как выполнять
-
Подними гантели на плечи: одна головка гантели лежит на плече, локти направлены вперёд и вверх. Стопы на ширине плеч, носки чуть наружу.
-
Напряги пресс, отведи таз назад и садись вниз, колени идут по направлению носков.
-
Опустись до параллели бёдер с полом или ниже, локти всё время смотрят вперёд, корпус вертикален.
-
Оттолкнись всей стопой и встань, полностью разгибая колени и бёдра.
Подсказки тренера
- Локти вверх
- Корпус вертикально
- Колени в стороны
Типичные ошибки
- Локти падают, гантели скатываются вперёд
- Наклон корпуса вперёд в нижней точке
- Пятки отрываются от пола
Дыхание
Вдох и напряжение живота наверху, выдох на подъёме. Дыхание задерживай не дольше чем на одно повторение — иначе поднимется давление.
Проще и сложнее
В каких курсах есть
- Курс Форма с гантелями: сила и рельеф Шесть недель силовых тренировок с парой гантелей — присед, тяга, жим и трастеры, четыре дня в неделю.
- Средний
- 6 нед.
- 4×/нед.
- 35 мин
- Гантели
- Коврик
- Курс Форма атлета: продвинутый домашний кроссфит Восемь недель продвинутого кроссфита дома: подтягивания, двойные прыжки, дьявольский жим, длинные AMRAP — и «Мёрф» в финале.
- Продвинутый
- 8 нед.
- 4×/нед.
- 40 мин
- Гантели
- Турник
- Скакалка
- Коврик
Похожие упражнения
Частые вопросы
Какие ошибки чаще всего встречаются в упражнении «Фронтальный присед с гантелями»?
Чаще всего — локти падают, гантели скатываются вперёд; наклон корпуса вперёд в нижней точке; пятки отрываются от пола. Следи за этим с первых повторов.
На что обращать внимание, когда делаешь упражнение «Фронтальный присед с гантелями»?
Держи в голове главное: локти вверх; корпус вертикально; колени в стороны.
Как дышать в упражнении «Фронтальный присед с гантелями»?
Вдох и напряжение живота наверху, выдох на подъёме. Дыхание задерживай не дольше чем на одно повторение — иначе поднимется давление.
Тренируйся по программе
Фронтальный присед с гантелями входит в курс «Форма с гантелями: сила и рельеф»: приложение подстраивает повторы, отдых и нагрузку под твой уровень после каждой тренировки.