Присед
Стульчик у стены
Стульчик — статическое удержание приседа спиной к стене. Пока ты сидишь, квадрицепсы и ягодицы работают без движения в суставах, поэтому упражнение подходит даже тем, кому больно приседать. Оно тренирует терпение и силовую выносливость ног, а ещё учит держать колени под прямым углом — как в нижней точке приседа.
- Начальный
- Без оборудования
Коротко
- Мышцы
- Квадрицепсы, Ягодичные, Кор
- Паттерн
- Присед
- Оборудование
- Без оборудования
- Уровень
- Начальный
- Считаем
- секунды
Как выполнять
-
Прислонись спиной к стене, стопы на ширине плеч, вынеси их вперёд на 50–60 см — примерно на длину бедра.
-
Скользи спиной вниз по стене, пока бёдра не станут параллельны полу, а колени не согнутся под прямым углом.
-
Прижми поясницу и лопатки к стене, руки держи вдоль стены или на бёдрах — не опирайся на колени.
-
Держи положение заданное время, дыши ровно, затем оттолкнись стопами и поднимись.
Подсказки тренера
- Колени над пятками
- Поясница в стену
- Дыши ровно
Типичные ошибки
- Бёдра выше параллели — угол в колене больше 90°
- Руки давят на колени
- Стопы стоят слишком близко к стене, колени уходят за носки
Дыхание
Ровное дыхание животом — не задерживай воздух.
В каких курсах есть
Похожие упражнения
Частые вопросы
Какие ошибки чаще всего встречаются в упражнении «Стульчик у стены»?
Чаще всего — бёдра выше параллели — угол в колене больше 90°; руки давят на колени; стопы стоят слишком близко к стене, колени уходят за носки. Следи за этим с первых повторов.
На что обращать внимание, когда делаешь упражнение «Стульчик у стены»?
Держи в голове главное: колени над пятками; поясница в стену; дыши ровно.
Как дышать в упражнении «Стульчик у стены»?
Ровное дыхание животом — не задерживай воздух.
Тренируйся по программе
Стульчик у стены входит в курс «Форма своим весом: сила и выносливость»: приложение подстраивает повторы, отдых и нагрузку под твой уровень после каждой тренировки.