Присед
Гоблет-присед с гантелью
Гоблет-присед — приседание с гантелью, прижатой к груди обеими руками, как кубок. Вес перед корпусом сам выставляет технику: заставляет держать грудь вверх, садиться между коленей и не заваливаться вперёд. Это первое приседание с отягощением в программе и лучший способ научиться приседать глубоко и чисто. Одной гантели достаточно — держи её за верхний диск вертикально.
- Начальный
- Гантели
Коротко
- Мышцы
- Квадрицепсы, Ягодичные, Кор, Спина
- Паттерн
- Присед
- Оборудование
- Гантели
- Уровень
- Начальный
- Считаем
- повторы
- Темп
- ~3 с на повтор
Как выполнять
-
Возьми гантель вертикально за верхний диск и прижми к груди, локти смотрят вниз. Стопы на ширине плеч, носки слегка наружу.
-
Отведи таз назад и садись вниз, разводя колени по направлению носков; гантель остаётся прижатой к груди.
-
Опустись, пока бёдра не будут параллельны полу или ниже, локти проходят между коленей, спина прямая.
-
Оттолкнись всей стопой и встань, полностью выпрямив колени и сжав ягодицы.
Подсказки тренера
- Гантель к груди
- Локти между коленей
- Грудь вверх
- Пятки на полу
Типичные ошибки
- Гантель отходит от груди — плечи и спина устают раньше ног
- Колени сваливаются внутрь
- Спина округляется в нижней точке
Дыхание
Вдох и напряжение живота перед приседом, выдох на подъёме. Не задерживай дыхание дольше одного повторения.
Проще и сложнее
В каких курсах есть
- Курс Форма с гантелями: сила и рельеф Шесть недель силовых тренировок с парой гантелей — присед, тяга, жим и трастеры, четыре дня в неделю.
- Средний
- 6 нед.
- 4×/нед.
- 35 мин
- Гантели
- Коврик
- Курс Форма атлета: продвинутый домашний кроссфит Восемь недель продвинутого кроссфита дома: подтягивания, двойные прыжки, дьявольский жим, длинные AMRAP — и «Мёрф» в финале.
- Продвинутый
- 8 нед.
- 4×/нед.
- 40 мин
- Гантели
- Турник
- Скакалка
- Коврик
Похожие упражнения
Частые вопросы
Какие ошибки чаще всего встречаются в упражнении «Гоблет-присед с гантелью»?
Чаще всего — гантель отходит от груди — плечи и спина устают раньше ног; колени сваливаются внутрь; спина округляется в нижней точке. Следи за этим с первых повторов.
На что обращать внимание, когда делаешь упражнение «Гоблет-присед с гантелью»?
Держи в голове главное: гантель к груди; локти между коленей; грудь вверх; пятки на полу.
Как дышать в упражнении «Гоблет-присед с гантелью»?
Вдох и напряжение живота перед приседом, выдох на подъёме. Не задерживай дыхание дольше одного повторения.
Тренируйся по программе
Гоблет-присед с гантелью входит в курс «Форма с гантелями: сила и рельеф»: приложение подстраивает повторы, отдых и нагрузку под твой уровень после каждой тренировки.