Переноска
Прогулка фермера
Прогулка фермера — ходьба с тяжёлыми гантелями или гирями в обеих руках. Самое «жизненное» упражнение в программе: оно тренирует хват, трапеции, кор и осанку ровно так, как их нагружают сумки из магазина и чемоданы. При этом техника проста, а травмироваться почти невозможно. Дома ходи туда-обратно по комнате заданное время — не останавливайся, пока идёт таймер.
- Начальный
- Гантели
- Гиря
Коротко
- Мышцы
- Спина, Кор, Плечи, Ягодичные, Всё тело
- Паттерн
- Переноска
- Оборудование
- Гантели, Гиря
- Уровень
- Начальный
- Считаем
- секунды
Как выполнять
-
Поставь отягощения по бокам от стоп, присядь с прямой спиной и возьми их, затем встань, как в становой тяге.
-
Выпрямись: плечи опущены и отведены назад, грудь раскрыта, пресс напряжён, руки прямые вдоль тела.
-
Иди ровными короткими шагами, не раскачивая отягощения и не наклоняясь в стороны.
-
По окончании времени остановись, присядь с прямой спиной и поставь отягощения на пол.
Подсказки тренера
- Плечи назад и вниз
- Сожми рукоятки
- Иди прямо, как по линии
Типичные ошибки
- Плечи подтянуты к ушам
- Наклон в сторону или сутулость
- Бросание отягощений на пол в конце
Дыхание
Ровное дыхание в такт шагам, без задержек.
Проще и сложнее
В каких курсах есть
- Курс Форма с гантелями: сила и рельеф Шесть недель силовых тренировок с парой гантелей — присед, тяга, жим и трастеры, четыре дня в неделю.
- Средний
- 6 нед.
- 4×/нед.
- 35 мин
- Гантели
- Коврик
- Курс Форма с гирей: сила и метаболизм Шесть недель с одной гирей: от становой тяги до рывка, три тренировки в неделю.
- Средний
- 6 нед.
- 3×/нед.
- 32 мин
- Гиря
- Коврик
- Курс Форма атлета: продвинутый домашний кроссфит Восемь недель продвинутого кроссфита дома: подтягивания, двойные прыжки, дьявольский жим, длинные AMRAP — и «Мёрф» в финале.
- Продвинутый
- 8 нед.
- 4×/нед.
- 40 мин
- Гантели
- Турник
- Скакалка
- Коврик
Похожие упражнения
- Переноска
Прогулка с гирей в одной руке
- Начальный
- Гиря
- Кор: стабилизация
Бёрд-дог
- Начальный
- Без оборудования
- Вертикальная тяга
Вис на перекладине
- Начальный
- Турник
- Мобильность
Вращения локтями и кистями
- Начальный
- Без оборудования
- Мобильность
Вращения тазом
- Начальный
- Без оборудования
- Мобильность
Выпад с ротацией
- Начальный
- Без оборудования
Частые вопросы
Какие ошибки чаще всего встречаются в упражнении «Прогулка фермера»?
Чаще всего — плечи подтянуты к ушам; наклон в сторону или сутулость; бросание отягощений на пол в конце. Следи за этим с первых повторов.
На что обращать внимание, когда делаешь упражнение «Прогулка фермера»?
Держи в голове главное: плечи назад и вниз; сожми рукоятки; иди прямо, как по линии.
Как дышать в упражнении «Прогулка фермера»?
Ровное дыхание в такт шагам, без задержек.
Тренируйся по программе
Прогулка фермера входит в курс «Форма с гантелями: сила и рельеф»: приложение подстраивает повторы, отдых и нагрузку под твой уровень после каждой тренировки.